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Como gerir a ansiedade?

Desde ficar cara a cara com um animal pronto para atacar ou esperar em uma sala claustrofóbica para ser chamado para uma entrevista importante, seu corpo se adaptou ao longo de milhares de anos para responder a situações estressantes.

Quando você percepciona uma situação como estressante ou perigosa sua reação para lutar ou fugir entra em ação, também conhecida como reação de luta ou fuga.ref1 Os hormônios do estresse, como adrenalina e cortisol, são liberados no sangue, provocando mudanças em todo o corpo. Você começa a respirar mais rápido, sua frequência cardíaca acelera e seus músculos ficam tensos. Seu corpo se prepara então para lutar ou fugir. Infelizmente, essa resposta é muitas vezes acionada sem que você precise realmente de lutar ou fugir - como, por exemplo, na sala de espera da entrevista. É nesse momento que a ansiedade surge.

A ansiedade é uma parte natural da vida e é algo que todos nós experimentamos de vez em quando. Mas as pessoas respondem às situações de maneira diferente. Algo que o deixa ansioso pode não afetar outra pessoa da mesma maneira. Para algumas pessoas, a ansiedade pode complicar a vida cotidiana.

Vamos dar uma olhada no que acontece quando você se sente ansioso, como você pode controlar os ataques de ansiedade no momento e o que você pode fazer para prevenir a ansiedade a longo prazo.

O que acontece quando você se sente ansioso?

A ansiedade é uma resposta emocional ao estresse. Podendo fazer você se sentir tenso, assustado e com dificuldades de concentração. Mas muitas vezes também é acompanhada por sintomas físicos desagradáveis. Alguns comuns incluem:

  • Dores no peito
  • Suores
  • Tontura
  • Sensação de pressão no estômago
  • Sensações de dormência / formigamento
  • Dores de cabeça

Esses sintomas podem deixar você preocupado, aumentando ainda mais a sensação de ansiedade. Isso pode criar um ciclo vicioso de emoções desagradáveis ​​que podem levar a um ataque de pânico.

Pessoas que têm transtorno de ansiedade podem experienciar a reação de luta ou fuga sem aviso ou em resposta a situações comuns do dia-a-dia. Esses ataques de ansiedade podem ser intensos e prolongados. As pessoas que os vivenciam regularmente podem começar a evitar certos lugares ou situações sociais. Se a ansiedade regularmente afeta sua vida, marque uma consulta com seu médico.

De que forma você pode gerenciar ataques de ansiedade?

A chave para controlar os ataques de ansiedade é reconhecer os primeiros sinais e quebrar o ciclo vicioso. Preste atenção à sua respiração e frequência cardíaca ou a qualquer sentimento de preocupação fora do habitual.

Existem algumas técnicas simples que podem ajudar você no momento em que você começar a sentir a ansiedade crescendo. Por exemplo:

  1. Mantenha as mãos relaxadas no colo e sente-se reto. Concentre-se em sua respiração durante a prática. De uma forma gentil e focada.
  2. Expire lentamente pela boca até que todo o ar saia dos pulmões.
  3. Inspire lenta e profundamente pelo nariz enquanto conta até quatro em sua cabeça. Deixe o ar encher todas as partes dos pulmões até o abdômen.
  4. Prenda a respiração enquanto conta até quatro.
  5. Expire lentamente pela boca enquanto conta até quatro, expirando todo o ar dos pulmões.
  6. Prenda a respiração por mais uma contagem de quatro e repita o processo.

Focar na respiração intervém na regulação do sistema nervoso autônomo, ajudando você a se sentir calmo.ref2 Por que não tentar?

Como você pode controlar a ansiedade a longo prazo?

Se você luta contra a ansiedade, há coisas que você pode fazer para ajudar a controlá-la a longo prazo. O mais importante é tentar chegar ao fundo do problema. Falar com um amigo ou familiar de confiança pode ser reconfortante, mas falar com um médico ou psicólogo é importante. Um profissional pode ajudá-lo a ir além de falar sobre os problemas para entender a ligação entre seus pensamentos, sentimentos, comportamentos e sintomas físicos. Eles podem ajudá-lo a encontrar estratégias que ajudam a corrigir a causa.

Escolhas de vida saudáveis ​​ajudam também muito na redução da ansiedade. Reduzir o consumo de álcool e cafeína pode ajudar, e um bom sono faz maravilhas. Descubra o que o ajuda a relaxar e a nutrir sua saúde mental e emocional. Para algumas pessoas, é caminhar na natureza; para outros, pode ser meditar, dançar ou ouvir música. Reserve um tempo para você. Vai valer a pena.

Com um pouco de paciência e autocuidado, você pode controlar sua ansiedade, para que ela não controle sua vida.


  1. Kozlowska, K., Walker, P., McLean, L., et al. “Fear and the Defense Cascade: Clinical Implications and Management”. Harvard Review of Psychiatry 23, 263–287 (2015).

  2. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., et al. “How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing”. Frontiers in Human Neuroscience 12, 353 (2018).