1. Ada
  2. Editorial
  3. Tiba & afya
  4. Kudhibiti wasiwasi

Kudhibiti wasiwasi

Inaweza kuwa kujikuta uso kwa uso na simba aliye tayari kukurukia, au kusubiri kwenye chumba chenye nafasi finyu bila sehemu ya kutokea kabla ya mahojiano muhimu. Mwili wako hubadilika kulingana na hali za msongo (stressful situations). 

Unapohisi msongo au hatari, mwili wako hupata hisia za kupambana au kukimbia.ref1 Homoni za msongo kama adrenalini na cortisol huingia kwa haraka kwenye damu yako, na kusababisha mabadiliko katika mwili wako mzima. Unaanza kupumua kwa kasi, mapigo yako ya moyo yanaongeza kasi, na misuli yako inakaza. Mwili wako unajiandaa kupambana au kukimbia. Kwa bahati mbaya, hisia za kupambana au kukimbia zinaweza kusababishwa wakati hauhitaji kupambana au kukimbia - kama vile kwenye chumba cha kusubiria mahojiano. Hapo ndio mtu huingiwa na wasiwasi.

Wasiwasi ni sehemu halisi ya maisha, na ni jambo ambalo wote tunapitia mara kwa mara. Lakini watu hutofautiana katika kukabiliana na matukio. Kitu kinachokufanya uhisi wasiwasi kinaweza kisiwe na athari sawa kwa mtu mwingine. Kwa baadhi ya watu, wasiwasi unaweza kufanya kushugulika na maisha ya kila siku kuwa vigumu.

Acha tuangalie kinachotokea wakati unahisi wasiwasi, namna unaweza kudhibiti mashambulizi ya wasiwasi kwa wakati huu, na nini unaweza kufanya ili kuzuia wasiwasi katika wakati wa baadaye.

Nini hutokea wakati unahisi wasiwasi?

Wasiwasi ni matokeo ya hisia za msongo. Unaweza kukufanya ujihisi wasiwasi, kuogopa, na kukengeushwa. Lakini mara nyingi pia hufuatana na dalili mbaya za kimwili. Baadhi ya dalili za kawaida (ambazo ni mbaya) ni pamoja na:

  • Maumivu ya kifua
  • Kutokwa jasho
  • Kizunguzungu
  • Maumivu ya tumbo
  • Ganzi/ hisia ya kuchomwachomwa
  • Maumivu ya kichwa

Hisia hizi zinaweza kumnyima mtu raha na kusababisha kuongezeka kwa hisia za wasiwasi. Hali hii inaweza kusababisha mzunguko wa hisia mbaya ambazo zinaweza kuishia kwenye shambulio la hofu (panic attack).

Watu wanaosumbuliwa na matatizo ya wasiwasi wanaweza ghafla kupata hisia za kupambana au kukimbia au wanaweza kupata hisia hizo wakati wa utekelezaji wa majukumu yao ya kila siku. Mashambulio haya ya wasiwasi yanaweza kuwa na nguvu na kudumu kwa muda mrefu. Watu ambao hupata mashambulizi haya mara kwa mara wanaweza kuanza kuepuka baadhi ya maeneo au hali fulani za kijamii. Ikiwa wasiwasi unaathiri mara kwa mara maisha yako, muone daktari. 

Unawezaje kudhibiti mashambulio ya wasiwasi?

Siri ya kudhibiti mashambulio ya wasiwasi ni kutambua ishara za mapema na kuvunja mzunguko wa hisia mbaya. Zingatia upumuaji wako na mapigo ya moyo au hisia zozote za wasiwasi zisizo za kawaida. 

Ikiwa unahisi wasiwasi unaanza kukuingia, kuna mbinu ya upumuaji ambayo Waingereza wanaita “box breathing.” Hii ni mbinu ya moja kwa moja inayoweza kusaidia, na hivi ndivyo inavyofanya kazi: 

  1. Weka mikono yako kwa utulivu kwenye mapaja yako na ukae wima. Zingatia upumuaji wako wakati wote wa zoezi hili. Fanya taratibu na kwa udhibiti.
  2. Toa pumzi polepole kupitia kinywa chako hadi hewa yote itoke kwenye mapafu yako.
  3. Vuta pumzi polepole na kwa undani kupitia pua yako wakati  ukihesabu kichwani (kimoyomoyo) mpaka nne. 
  4. Zuia pumzi yako wakati unahesabu mpaka nne. 
  5. Toa pumzi polepole kupitia kinywa chako wakati ukihesabu mpaka nne, pumua hewa yote nje kutoka kwenye mapafu yako.
  6. Zuia pumzi yako na kuhesabu tena mpaka nne, na halafu urudie mchakato.

Mbinu ya “box breathing” inaweza kuchangia kudhibiti mfumo wako wa neva wa otonomiki (mfumo wa neva usiotawaliwa na hiari), na kukusaidia kuhisi utulivu.ref2 Kwanini usiufanyie majaribio upumuaji huu?

Unawezaje kudhibiti wasiwasi kwa muda mrefu?

Ikiwa unakabiliwa na wasiwasi, kuna mambo ambayo unaweza kufanya kusaidia kuidhibiti hali hiyo kwa muda mrefu. Jambo muhimu zaidi ni kujaribu kufahamu chanzo cha tatizo. Kuzungumza na rafiki anayeaminika au mwanafamilia inaweza kufariji, lakini kuzungumza na daktari au mwanasaikolojia ni suluhisho lako bora zaidi. Mtaalamu anaweza kukusaidia zaidi ya kuzungumza kuhusu tatizo mpaka kuelewa uhusiano kati ya mawazo yako, hisia, tabia, na dalili za kimwili. Wataalamu wanaweza kukusaidia kupata mikakati inayotibu chanzo cha tatizo. 

Machaguo bora maishani yanasaidia sana kupunguza wasiwasi. Upunguzaji wa pombe na kafeini unaweza kusaidia, na upatikanaji wa usingizi bora hufanya maajabu. Tafuta kile kinachokusaidia kupumzika na kusitawisha afya yako ya kiakili na kihisia. Kwa baadhi ya watu, ni kufanya matembezi katika sehemu za asili; kwa wengine, inaweza kuwa uzingatifu (mindfulness) au kusikiliza muziki. Tenga muda kwa ajili yako. Itakunufaisha.

Kwa kuwa na uvumilivu kidogo na pia kujitunza, unaweza kudhibiti hali yako ya kuhisi wasiwasi, ili isiweze kuteka maisha yako.


  1. Kozlowska, K., Walker, P., McLean, L., et al. “Fear and the Defense Cascade: Clinical Implications and Management”. Harvard Review of Psychiatry 23, 263–287 (2015).

  2. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., et al. “How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing”. Frontiers in Human Neuroscience 12, 353 (2018).

Mwandishi:

Ada

Your health companion

Mhakiki wa kitiba:

Dk. Shubhanan Upadhyay
Dk. Shubhanan Upadhyay

Dk. Upadhyay Mkurugenzi wetu wa Ubora wa Kitiba.

Mfasiri:

Rungwe Hashim
Rungwe Hashim

Rungwe ni Mwandishi wa Maudhui ya Kiswahili ya Ada.