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Controlar la ansiedad

Podría ser encontrarse cara a cara con un gran felino listo para saltar, o esperar en una habitación claustrofóbica antes de una entrevista importante. Tu cuerpo está adaptado para responder a situaciones estresantes.

Cuando percibes estrés o peligro, tu reacción de lucha o huida se pone en marcha.ref1 Hormonas del estrés como la adrenalina y el cortisol se precipitan en la sangre, desencadenando cambios en todo el cuerpo. Comienzas a respirar más rápido, tu ritmo cardíaco se acelera y tus músculos se tensan. Tu cuerpo se prepara para luchar o huir. Desafortunadamente, la reacción de lucha o huida se puede desencadenar cuando no necesitas pelear ni escapar - como en la sala de espera antes de una entrevista. Es entonces cuando entra en juego la ansiedad.

La ansiedad es una parte natural de la vida, y es algo que todos experimentamos de vez en cuando. Pero las personas responden a las situaciones de manera diferente. Algo que te hace sentir ansiedad puede no afectar a otra persona de la misma manera. Para algunas personas, la ansiedad puede complicar la vida cotidiana.

Veamos qué sucede cuando te sientes ansioso, cómo puedes controlar los ataques de ansiedad en el momento y qué puedes hacer para prevenir la ansiedad a largo plazo.

¿Qué pasa cuando sientes ansiedad?

La ansiedad es una respuesta emocional al estrés. Puede hacer que te sientas tenso, asustado y distraído. Pero también suele ir acompañada de síntomas físicos desagradables. Algunos de los más comunes son:

  • Dolores en el pecho
  • Sudoración
  • Mareos
  • Malestar estomacal
  • Sensaciones de entumecimiento/hormigueo
  • Dolores de cabeza

Estas sensaciones pueden ser preocupantes, aumentando la ansiedad. Esto puede crear un círculo vicioso de sentimientos desagradables que pueden terminar en un ataque de pánico.

Las personas que luchan contra los trastornos de ansiedad pueden experimentar una reacción de lucha o huida sin previo aviso, o en respuesta a situaciones cotidianas. Estos ataques de ansiedad pueden ser poderosos y durar mucho tiempo. Las personas que los experimentan regularmente pueden comenzar a evitar ciertos lugares o situaciones sociales. Si la ansiedad impacta regularmente en tu vida, haz una cita con tu médico.

¿Cómo puedes controlar los ataques de ansiedad?

La clave para controlar los ataques de ansiedad es reconocer los signos tempranos y romper el círculo vicioso. Presta atención a tu respiración y ritmo cardíaco, o a cualquier sensación inusual de preocupación.

Si empiezas a sentir que la ansiedad se mete en tu cabeza, la respiración de caja es una técnica sencilla que puede ayudarte. Así es como funciona:

  1. Pon las manos relajadas en tu regazo y siéntate derecho. Concéntrate en tu respiración durante toda la práctica. Mantenla suave y controlada.
  2. Exhala lentamente por la boca hasta que todo el aire haya salido de tus pulmones.
  3. Inhala lenta y profundamente por la nariz mientras cuentas hasta 4 en la cabeza. Permite que el aire llene cada parte de tus pulmones hasta el abdomen.
  4. Aguanta la respiración mientras cuentas hasta 4.
  5. Exhala lentamente por la boca mientras cuentas hasta 4, sacando todo el aire de tus pulmones.
  6. Aguanta la respiración para otra cuenta de 4, y repite el proceso.

La técnica de respiración de caja puede jugar un papel en la regulación de tu sistema nervioso autónomo, ayudándote a sentirte tranquilo.ref2 ¿Por qué no intentarlo?

¿Cómo puedes controlar la ansiedad a largo plazo?

Si luchas contra la ansiedad, hay cosas que puedes hacer para ayudar a controlarla a largo plazo. Lo más importante es tratar de llegar al fondo del problema. Hablar con un amigo de confianza o un miembro de la familia puede ser tranquilizador, pero hablar con un médico o un psicólogo es tu mejor opción. Un profesional puede ayudarte a ir más allá de hablar de los problemas para comprender la relación entre tus pensamientos, sentimientos, comportamientos y síntomas físicos. Puede ayudarte a encontrar estrategias que solucionen la raíz del problema.

Llevar una vida saludable contribuye en gran medida a reducir la ansiedad. Disminuir el alcohol y la cafeína puede ayudar, y un buen sueño hace maravillas. Encuentra lo que te ayuda a relajarte y a nutrir tu salud mental y emocional. Para algunas personas es caminar en la naturaleza; para otras, puede ser la conciencia plena, también conocida como mindfulness, o también puede ser la música. Dedícate tiempo a ti mismo. Valdrá la pena.

Con un poco de paciencia y cuidado personal, puedes controlar tu ansiedad para que no se apodere de tu vida.


  1. Kozlowska, K., Walker, P., McLean, L., et al. “Fear and the Defense Cascade: Clinical Implications and Management”. Harvard Review of Psychiatry 23, 263–287 (2015).

  2. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., et al. “How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing”. Frontiers in Human Neuroscience 12, 353 (2018).