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Banhos de sol e vitamina D

Não há nada como um bonito dia de sol para iluminar e alegrar seu dia. Ficar ao ar livre e praticar atividades físicas ao sol é excelente para sua saúde física e mental. E não se trata apenas de exercitar: a luz solar também é a principal fonte de vitamina D do seu corpo.ref1

A vitamina D é vital para sua saúde. Mas tão importante quanto ingerir vitamina D em quantidades suficientes é também se proteger dos efeitos nocivos do sol. Felizmente, é possível aproveitar o sol com segurança e ainda obter vitamina D suficiente para se manter saudável.

Vamos dar uma olhada mais de perto nessa vitamina, como você pode assegurar as quantidades suficientes de forma segura e o que fazer se os seus níveis estiverem baixos.

“A vitamina do sol”

Quando os raios UVB da luz solar atingem sua pele, uma forma inicial de vitamina D é produzida. Ela viaja para os rins passando pelo fígado, onde é processada em vitamina D ativa. Agora está pronta para ser usada pelo seu corpo.ref2

A vitamina D captura o cálcio dos alimentos para que seus ossos possam crescer e se manter saudáveis. Ela também tem várias outras funções importantes, como ajudar na função imunológica e crescimento celular saudável.ref3

Se você não ingerir vitamina D suficiente, você pode ficar doente. Os sintomas comuns da deficiência de vitamina D são cansaço, dores e indisposição em geral. Em casos mais graves, a fraqueza e a dor podem piorar. Eventualmente, a deficiência de vitamina D pode levar a ossos fracos em adultos e raquitismo em crianças, aumentando o risco de fraturas e outros problemas de saúde graves.ref4

A vitamina D está presente em pequenas quantidades em certos alimentos, incluindo certos peixes, gema de ovo e fígado.ref5 Mas é difícil obter o suficiente apenas através de alimentos, especialmente se você não comer produtos de origem animal. Com a deficiência de vitamina D se tornando mais comum em todo o mundo, uma das formas de prevenir é se certificar de que você está recebendo luz solar suficiente, e de uma forma segura claro. Vamos dar uma olhada em como você pode recarregar os seus níveis de vitamina D com segurança.

Carregar sua vitamina D com segurança

É difícil dizer exatamente quanto sol você precisa para obter vitamina D suficiente porque é diferente para cada pessoa. Depende de vários fatores: onde você mora, a cor e a sensibilidade da sua pele e a época do ano, só para citar alguns. 

Estar fora de casa no verão com a pele exposta ao sol por curtos períodos é suficiente para a maioria das pessoas.

No entanto, não se esqueça que os raios ultravioleta do sol são perigosos. Se você não tomar cuidado, corre o risco de queimaduras, envelhecimento prematuro da pele e câncer de pele. Se sua pele começar a ficar vermelha ou queimar, você apanhou sol demais. É importante tomar precauções para garantir que isso não aconteça.

Se você tem uma pele sensível ou vive em um país ensolarado, seja extremamente cauteloso. Limite sua exposição ao sol, especialmente por volta do meio-dia. Use protetor solar e não se esqueça de reaplicar, especialmente depois de nadar. Seu rosto e olhos podem ser particularmente sensíveis, então use um chapéu e óculos escuros.

Tenha em mente que não precisa estar quente lá fora para que o sol queime sua pele. Fique de olho nos índices UV online para ter uma ideia em quais dias você deve tomar precauções extras.

Tomar suplementos de vitamina D

A luz do sol é nossa melhor fonte de vitamina D. Mas às vezes é necessário tomar suplementos para ter certeza de que está recebendo o suficiente. Pessoas com maior risco de deficiência de vitamina D são:ref3

  • Adultos mais velhos
  • Pessoas com pele escura
  • Pessoas com exposição solar limitada.

Se você fizer parte de um desses grupos, deve considerar tomar suplemento de vitamina D. E mesmo se não estiver, você pode obter alguns benefícios também, especialmente durante os meses de inverno. Fale com seu médico sobre suplementos de vitamina D para saber se você deve começar a tomá-los.

Saia e desfrute de uma boa dose de vitamina D ao ar livre, se puder. Certifique-se de fazer isso com segurança cuidando da sua pele.


  1. Holick, M. F. “Vitamin D Deficiency.” The New England Journal of Medicine 357, 266–281 (2007).

  2. Endotext. “Vitamin D: Production, Metabolism, and Mechanisms of Action.” Acessado Outubro 14, 2020.

  3. National Institutes of Health. “Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals.” Acessado Outubro 14, 2020.

  4. Patient. “Vitamin D Deficiency.” Acessado Outubro 14, 2020.

  5. NHS. “Vitamin D.” Acessado Outubro 14, 2020.