1. Ada
  2. Editorial
  3. Tiba & afya
  4. Kuota mwanga wa jua na vitamini D

Kuota mwanga wa jua na vitamini D

Utadhani kama masihara vile, ila kwa kweli hakuna kitu kama mwale wa mwanga wa jua uangazapo siku yako. Kutoka nje na kutembea juani ni bora sana kwa afya yako ya kimwili na kiakili. Na sio tu kukuwezesha kusukuma damu yako: Mwanga wa jua pia ni chanzo kikuu cha vitamini D katika mwili wako.ref1

Vitamini D - au ‘vitamini vya mwanga wa jua’ - ni muhimu kwa afya yako. Lakini kama ilivyo muhimu kupata vitamini D ya kutosha, ni muhimu pia kujikinga na athari mbaya za jua. Kwa bahati nzuri, inawezekana kujivinjari kwenye jua kwa namna salama na bado ukapata vitamini D ya kutosha kwa ajili ya kudumisha afya bora.

Tuangalie kwa karibu vitamini ya mwanga wa jua, jinsi unaweza kubaki salama wakati unapoiongeza mwilini, na nini cha kufanya ikiwa haupati ya kutosha.

Vitamini ya mwanga wa jua

Wakati miale ya UVB kwenye mwanga wa jua inapoingia kwenye ngozi yako, aina ya awali ya vitamini D hutengenezwa. Kemikali hii husafiri hadi kwenye figo zako kupitia ini, ambapo huchakatwa kuwa vitamini D. Baada ya hatua hiyo, sasa inakuwa tayari kwa mwili wako kutumia.ref2

Vitamini D hukamata kalisi kutoka kwenye chakula ili mifupa yako iweze kukua na kuwa na afya. Ina majukumu muhimu mengine kadhaa pia, kama kusaidia utendaji kazi mzuri wa kinga na ukuaji wa seli.ref3

Ikiwa hupati vitamini D ya kutosha, unaweza kuugua. Dalili za kawaida za upungufu wa vitamini D ni uchovu, maumivu na uchungu, na kutokujisikia vizuri kwa ujumla. Hali inapokuwa mbaya zaidi, ndivyo hali ya udhaifu na maumivu inavyokuwa mbaya zaidi. Hatimaye, upungufu wa vitamini D unaweza kusababisha mifupa dhaifu kwa watu wazima na matege kwa watoto, na kuongeza hatari ya kuvunjika mifupa na matatizo mengine mabaya ya kiafya.ref4

Vitamini D inapatikana kwa kiwango kidogo katika vyakula fulani, ikiwa ni pamoja na samaki, viini vya mayai, na ini.ref5 Lakini ni ngumu kupata ya kutosha kutoka kwenye lishe yako, haswa ikiwa hauli bidhaa za wanyama. Wakati upungufu wa vitamini D unazidi kuwa wa kawaida duniani, unalazimika kuhakikisha unapata mwanga wa jua wa kutosha bila kuhatarisha afya yako. Acha tuone jinsi unaweza kuongeza vitamini D mwilini kwa namna salama.

Kuongeza vitamini D kwa namna salama

Ni vigumu kusema hasa ni jua kiasi gani unahitaji ili kupata vitamini D ya kutosha kwasababu ni tofauti kwa kila mtu. Inategemea mambo kadhaa: mahali unapoishi, rangi na kiwango cha hisia ya ngozi yako, majira ya mwaka, kwa kutaja machache tu. Lakini kabla ya kukunja kiti chako cha enzi na kuelekea nje, usikadirie juu zaidi (overestimate) kiasi cha jua unachohitaji.

Kwani kuwa tu nje wakati wa kiangazi na ngozi yako kuwa kwenye jua kwa vipindi vifupi kwa kawaida huwa inatosha kwa watu wengi.

Usisahau, miale ya UV ya jua ni hatari. Kama sio mwangalifu, upo katika hatari ya kuchomwa, ngozi kuzeeka mapema, na kupata saratani ya ngozi. Ikiwa ngozi yako inaanza kuwa nyekundu au kuchoma, basi ni ishara umeangazwa na jua kupita kiasi. Ni muhimu kuchukua tahadhari ili kuhakikisha kuwa hali hii haitokei.

Ikiwa una ngozi inayoathirika kirahisi au unaishi katika nchi yenye jua kali, kuwa mwangalifu zaidi. Punguza kukaa kwako kwenye jua, hasa karibu na mida ya mchana. Jipake mafuta dhidi ya mionzi ya jua, na usisahau kupaka tena, hasa baada ya kuogelea. Uso na macho yako yanaweza kudhurika kwa wepesi zaidi, kwahiyo vaa kofia na miwani ya jua.

Zingatia kwamba haihitaji kuwa joto nje kwa jua kuchoma ngozi yako. Uwe mwangalifu na vielelezo vya UV kwenye intaneti ili kupata ufahamu wa siku ambazo unatakiwa kuchukua tahadhari zaidi. 

Kutumia virutubisho vya vitamini D

Mwanga wa jua ni chanzo chetu bora zaidi cha vitamini D. Lakini wakati mwingine ni muhimu kutumia virutubisho ili kuhakikisha unapata ya kutosha. Watu walio katika hatari kubwa ya upungufu wa vitamini D ni: ref3

  • Wazee
  • Watu wenye ngozi nyeusi
  • Watu wasiopata jua la kutosha.

Ikiwa uko katika moja ya makundi haya, unapaswa kuzingatia kutumia virutubisho vya vitamini D. Na hata ikiwa hauko kwenye moja ya makundi hayo, unaweza pata faida pia, hasa wakati wa miezi ya msimu wa baridi. Ongea na daktari wako kuhusu virutubisho vya vitamini D ili kujua ikiwa unapaswa kuanza kutumia.

Kwahiyo toka nje na ufurahie kipimo kizuri cha vitamini D kwa afya yako ikiwa unaweza. Hakikisha tu unafanya kwa kuzingatia usalama wako wa kiafya.


  1. Holick, M. F. “Vitamin D Deficiency.” The New England Journal of Medicine 357, 266–281 (2007).

  2. Endotext. “Vitamin D: Production, Metabolism, and Mechanisms of Action.” Kimetumika Oktoba 14, 2020.

  3. National Institutes of Health. “Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals.” Kimetumika Oktoba 14, 2020.

  4. Patient. “Vitamin D Deficiency.” Kimetumika Oktoba 14, 2020.

  5. NHS. “Vitamin D.” Kimetumika Oktoba 14, 2020.

Mwandishi:

Ada

Your health companion

Mhakiki wa kitiba:

Dk. Shubhanan Upadhyay
Dk. Shubhanan Upadhyay

Dk. Upadhyay Mkurugenzi wetu wa Ubora wa Kitiba.

Mfasiri:

Rungwe Hashim
Rungwe Hashim

Rungwe ni Msimamizi na Mwandishi wa Maudhui ya Kiswahili ya Ada.