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Sonnenbaden und Vitamin D

So kitschig es auch klingt - es gibt nichts Besseres, als Sonnenschein, der deinen Tag erheitert. Raus zu gehen und sich in der Sonne zu bewegen ist grandios für deine körperliche und mentale Gesundheit. Und es geht nicht nur darum, deinen Kreislauf in Bewegung zu bringen: Sonnenlicht ist auch die Hauptquelle deines Körpers für Vitamin D.ref1

Vitamin D - oder das “Sonnenvitamin” - ist essentiell für deine Gesundheit. Aber genauso wichtig, wie genug Vitamin D zu erhalten, ist es, dich vor den schädigenden Effekten der Sonne zu schützen. Glücklicherweise ist es möglich, die Sonne sicher zu genießen und trotzdem genug Vitamin D zu erhalten, um gesund zu bleiben. 

Lass uns einen genaueren Blick auf das Sonnenvitamin werfen, wie du beim Auffüllen deiner Speicher sicher bleiben kannst und was du tun kannst, wenn du nicht genug bekommst.

Das Sonnenvitamin

Wenn die UVB-Strahlen im Sonnenlicht auf deine Haut treffen, entsteht eine Vorstufe von Vitamin D. Diese chemische Verbindung gelangt über die Leber zu deinen Nieren, wo sie in aktives Vitamin D umgewandelt wird. Es ist nun bereit, von deinem Körper genutzt zu werden.ref2

Vitamin D speichert Kalzium aus dem Essen, damit deine Knochen wachsen und gesund bleiben können. Es hat auch noch weitere wichtige Funktionen wie ein dein Immunsystem und Zellwachstum zu unterstützen.ref3

Wenn du nicht genug Vitamin D bekommst, kannst du krank werden. Häufige Symptome von Vitamin-D-Mangel sind Müdigkeit, Schmerzen und allgemeines Unwohlsein. In schwereren Fällen können die Schwäche und Schmerzen sehr ausgeprägt sein. Letztendlich kann ein Vitamin-D-Mangel zu schwachen Knochen bei Erwachsenen und zu Rachitis bei Kindern führen, was das Risiko für Knochenbrüche und andere Gesundheitsprobleme erhöht.ref4

Vitamin D kommt in geringen Mengen in bestimmten Lebensmitteln vor, z.B. in bestimmten Fisch, Eigelb und Leber.ref5 Aber es ist schwierig, allein durch die Nahrung genug Vitamin D zu erhalten, besonders, wenn du auf tierische Produkte verzichtest. Während Vitamin-D-Mangel weltweit immer häufiger wird, musst du darauf achten, genug Sonne abzubekommen, ohne deine Gesundheit aufs Spiel zu setzen. Lass uns näher betrachten, wie du sicher Vitamin D auftanken kannst.

Vitamin D sicher auftanken

Es ist schwierig, genau zu sagen, wie viel Sonnenlicht du brauchst, um genug Vitamin D zu erhalten, weil das für jeden anders ist. Es hängt von mehreren Faktoren ab: Wo du wohnst, die Farbe und Empfindlichkeit deiner Haut und die Jahreszeit - um nur ein paar aufzuzählen. Aber bevor du jetzt gleich deine Sonnenliege rausholst, überschätze die Zeit nicht, die du in der Sonne benötigst. 

Immer mal wieder im Sommer rauszugehen und sich die Sonne kurze Zeit auf die freie Haut scheinen zu lassen, sollte für die Meisten ausreichen. 

Vergiss nicht, dass die UV-Strahlen der Sonne gefährlich sein können. Wenn du nicht aufpasst, riskierst du Sonnenbrand, verfrühte Hautalterung und Hautkrebs. Wenn deine Haut rot wird und brennt, hattest du zu viel Sonne. Es ist deshalb wichtig, Vorsichtsmaßnahmen zu ergreifen, damit das nicht passiert. 

Sei besonders vorsichtig, wenn du sensible Haut hast oder in einem sonnigen Land lebst. Begrenze deine Zeit in der Sonne, besonders um die Mittagszeit. Trage Sonnencreme und vergiss nicht, dich wieder einzucremen, besonders nach dem Schwimmen. Dein Gesicht und deine Augen können besonders empfindlich sein, trag also einen Hut und Sonnenbrille. 

Denk dran, dass es nicht unbedingt heiß sein muss, um einen Sonnenbrand zu bekommen. Achte auf UV-Indexe online, damit ein Gefühl dafür bekommst, an welchen Tagen du besonders vorsichtig sein musst.

Vitamin D Ergänzungsmittel einnehmen

Die Sonne ist unser beste Vitamin-D-Quelle. Aber manchmal ist es notwendig, Ergänzungsmittel zu nehmen, um genug Vitamin D zu erhalten. Menschen mit dem höchsten Risiko für einen Vitamin-D-Mangel sind:ref3

  • Ältere
  • Personen mit dunklem Teint
  • Personen, die wenig Zeit in der Sonne verbringen.

Wenn du zu einer dieser Gruppen gehörst, solltest du erwägen, Vitamin D Ergänzungsmittel zu nehmen. Und selbst wenn nicht, kann es trotzdem Vorteile für dich haben - besonders in den Wintermonaten. Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin über Vitamin D Ergänzung, um herauszufinden, ob sie für dich geeignet ist. 

Geh also raus und genieß eine gesunde Portion Vitamin D, wenn du kannst. Achte nur darauf, dass du es sicher machst.


  1. Holick, M. F. “Vitamin D Deficiency.” The New England Journal of Medicine 357, 266–281 (2007).

  2. Endotext. “Vitamin D: Production, Metabolism, and Mechanisms of Action.” Zugriff am Oktober 2020.

  3. National Institutes of Health. “Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals.” Zugriff am Oktober 2020.

  4. Patient. “Vitamin D Deficiency.” Zugriff am Oktober 2020.

  5. NHS. “Vitamin D.” Zugriff am Oktober 2020.

Autor:

Harry O’Connor
Harry O’Connor

Harry ist Wissenschaftsautor bei Ada.

Medizinischer Reviewer:

Dr. Shubhanan Upadhyay
Dr. Shubhanan Upadhyay

Dr. Upadhyay ist unser Director of Medical Quality.

Für diese Sprache angepasst von:

Nico Meißner
Nico Meißner

Nico ist unsere Medical Knowledge Engineer.