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Tomar el sol y vitamina D

Por más cursi que parezca, realmente no hay nada como un rayo de sol para alegrar tu día. Salir al aire libre y hacer ejercicio bajo el sol es excelente para tu salud física y mental. Y no se trata solo de bombear la sangre: la luz solar también es la principal fuente de vitamina D de tu cuerpo.ref1

La vitamina D, o "la vitamina del sol", es vital para tu salud. Pero tan importante como obtener suficiente vitamina D es protegerse de los efectos dañinos del sol. Afortunadamente, es posible disfrutar del sol de forma segura y aún así obtener suficiente vitamina D para mantenerse saludable.

Echemos un vistazo más de cerca a la vitamina del sol, cómo recargar tu dosis de manera segura, y qué hacer si no estás obteniendo lo suficiente.

La vitamina del sol

Cuando los rayos UV de la luz solar se encuentran con la piel, se produce una forma temprana de vitamina D. Esta sustancia química viaja a los riñones a través del hígado, donde se procesa para obtener vitamina D activa. Ahora está lista para que tu cuerpo la use.ref2

La vitamina D captura el calcio de los alimentos para que tus huesos puedan crecer y mantenerse saludables. También tiene varias otras funciones importantes, como apoyar una función inmunológica saludable, y el crecimiento celular.ref3

Si no obtienes suficiente vitamina D, podrías sentirte mal. Los síntomas comunes de la deficiencia de vitamina D son cansancio, dolores y molestias, y no sentirse bien en general. En casos más graves, la debilidad y el dolor empeoran. Con el tiempo, la deficiencia de vitamina D puede provocar huesos débiles en adultos y raquitismo en niños, lo que aumenta el riesgo de fracturas y otros problemas de salud graves.ref4

La vitamina D está presente en pequeñas cantidades en ciertos alimentos, incluidos algunos pescados, yemas de huevo e hígado.ref5 Pero es difícil obtener suficiente de tu dieta, especialmente si no comes productos de origen animal. Con la deficiencia de vitamina D cada vez más común en todo el mundo, debes asegurarte de recibir suficiente luz solar sin descuidar tu seguridad. Echemos un vistazo a cómo puedes recargar vitamina D de forma segura.

Reponer vitamina D de forma segura

Es difícil decir exactamente cuánto sol necesitas para obtener suficiente vitamina D, porque es diferente para cada persona. Depende de varios factores: dónde vives, el color y la sensibilidad de tu piel, y la época del año, por nombrar algunos. Pero antes de tirarte al sol, no sobreestimes la cantidad de sol que necesitas.

El simple hecho de estar fuera de casa en verano con la piel expuesta al sol durante períodos cortos debería ser suficiente para la mayoría de las personas.

No olvides que los rayos ultravioleta del sol son peligrosos. Si no tienes cuidado, corres el riesgo de sufrir quemaduras, envejecimiento prematuro de la piel y cáncer de piel. Si tu piel comienza a enrojecerse o arder, has tenido demasiado. Es importante tomar precauciones para asegurarte de que esto no suceda.

Si tienes la piel sensible o vives en un país soleado, ten mucho cuidado. Limita tu exposición al sol, especialmente alrededor del mediodía. Usa crema solar y no olvides volver a aplicarla, especialmente después de nadar. Tu cara y ojos pueden ser particularmente sensibles, así que usa un sombrero y gafas de sol.

Ten en cuenta que no es necesario que haga calor afuera para que el sol te queme la piel. Pon atención a los índices UV para tener una idea de en qué días debes tomar precauciones adicionales.

Tomar suplementos de vitamina D

La luz del sol es nuestra mejor fuente de vitamina D. Pero a veces es necesario tomar suplementos para asegurarse de obtener la cantidad suficiente. Las personas con mayor riesgo de deficiencia de vitamina D son:ref3

  • Adultos mayores
  • Personas de tez oscura
  • Personas que tienen una exposición limitada al sol.

Si estás en uno de estos grupos, deberías considerar tomar un suplemento de vitamina D. E incluso si no es así, es posible que también obtengas algún beneficio, especialmente durante los meses de invierno. Habla con tu médico sobre los suplementos de vitamina D para averiguar si debes comenzar a tomarlos.

 Así que, si puedes, sal y disfruta de una dosis saludable de vitamina D. Solo asegúrate de hacerlo de forma segura.


  1. Holick, M. F. “Vitamin D Deficiency.” The New England Journal of Medicine 357, 266–281 (2007).

  2. Endotext. “Vitamin D: Production, Metabolism, and Mechanisms of Action.” Accesado el 14 de octubre, 2020.

  3. National Institutes of Health. “Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals.” Accesado el 14 de octubre, 2020.

  4. Patient. “Vitamin D Deficiency.” Accesado el 14 de octubre, 2020.

  5. NHS. “Vitamin D.” Accesado el 14 de octubre, 2020.