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Durma melhor

O sono é um dos grandes mistérios da vida. Em média, passamos um terço das nossas vidas a dormir, mas os cientistas ainda não conseguem estabelecer uma teoria que explique por que é tão essencial para nossas vidas.ref1 O que sabemos é que desligar durante a noite dá a nossos corpos e mentes tempo para descansar, regenerar e reorganizar.

A maioria dos adultos saudáveis ​​precisa de sete a nove horas de sono todas as noites, ou começarão a se sentir cansados ​​e pouco produtivos durante o dia. A longo prazo, sono insuficiente pode causar problemas de saúde tanto a nivel mental como físico.ref2

O sono é essencial para uma vida saudável e é uma atividade que a maioria de nós adora. Então, por que tantos de nós enfrentam problemas em dormir bem?

Vamos dar uma olhada no que atrapalha uma boa noite de sono e as mudanças que você pode fazer para garantir o descanso de que precisa.

O que está atrapalhando seu sono?

Prazos para entregar trabalho, social media e os últimos seriados estão constantemente competindo por nossa atenção. Com nosso estilo de vida sempre ativo e cheio de distrações, pode ser difícil fazer com que nossas mentes parem de girar e relaxem à noite. Jogue nesse mix outros fatores como cafeína e álcool e dá para entender por que tantos de nós têm dificuldades em adormecer.

Às vezes, fatores fora de seu controle também podem interromper seu sono. Pode ser um bebê recém-nascido, trabalhando no turno da noite ou problemas de saúde existentes.

Felizmente, ao seguir alguns passos simples de higiene do sono, você pode adormecer com mais facilidade no final do dia e acordar revigorado.

Como você pode melhorar sua higiene do sono?

Higiene do sono não significa tomar um bom banho antes de dormir (embora possa ajudar). Significa introduzir hábitos que melhorem a qualidade e a quantidade do seu sono.ref3 Aqui estão nossas cinco principais dicas para uma melhor higiene do sono.

1. Fique ativo durante o dia.

Apenas 30 minutos de exercícios moderados durante o dia deixam seu corpo pronto para uma boa noite de sono. Deixe pelo menos uma hora entre os exercícios e a hora de dormir para dar ao corpo uma chance de se acalmar.

2. Crie uma rotina noturna.

Uma rotina noturna ajuda o corpo e a mente a se prepararem para dormir. Tome um banho ou uma ducha, faça uma xícara de chá de ervas e leia um livro (de preferência com páginas de papel). Se puder, comprometa-se com uma hora de dormir que permita sete a nove horas de sono. Tente evitar a tela de celulares ou computadores pelo menos uma hora antes de dormir. Se você ainda se sentir acordado no final do dia, técnicas de respiração ou relaxamento podem ajudar.

3. Crie um ambiente de sono relaxante.

Desligue as luzes e certifique-se de que sua cama é confortável e tem travesseiros e cobertores adequados. Seu quarto deve ser fresco, silencioso e escuro - tapa-olhos e fones de ouvido ajudam, se necessário. Mantenha seu telefone em outro quarto e use um despertador para acordá-lo se precisar. Tente limitar o tempo que você passa acordado em seu quarto.

4. Limite o consumo de cafeína e álcool.

Evite chás (com cafeína como chá preto), café e outras bebidas cafeinadas após o almoço. Não se esqueça: alguns refrigerantes geralmente contêm altos níveis de cafeína, então verifique o rótulo ou, melhor ainda, beba água. O álcool também pode causar estragos no sono. Você pode adormecer mais facilmente depois de algumas taças de vinho, mas beber álcool pode interromper e reduzir a qualidade do seu sono.

5. Saia da cama se não conseguir dormir.

Pode parecer contra-intuitivo, mas se você ficar acordado por mais de 20 minutos, levante-se e faça outra coisa durante 10 minutos. Estique o seu corpo, medite ou leia um livro em outra parte da casa. Escrever os pensamentos que estão girando em sua cabeça também pode ajudar.

No caso de você continuar a ter dificuldades de sono mesmo depois de tentar essas técnicas ou os seus problemas de sono estarem relacionados com problemas respiratórios durante o sono, peça ajuda a um parceiro, ou amigo e entre em contato com seu médico.

Com apenas algumas pequenas mudanças, você pode melhorar seu sono e levar uma vida mais saudável e feliz. Então, apague as luzes, feche os olhos e tenha uma boa noite de sono.


  1. StatPearls. “Physiology, Sleep Patterns.” Acessado Setembro 16, 2020

  2. Watson, NF., Badr MS., Belenky, G., et al. “Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society”. Journal of Clinical Sleep Medicine 11, 591–592 (2015).

  3. CDC. “Tips for better sleep.” Acessado Setembro 16, 2020