1. Ada
  2. Editorial
  3. Tiba & afya
  4. Usingizi bora

Usingizi bora

Je, wengi wetu tunapata usingizi bora, au bora usingizi tu? Usingizi ni moja ya siri kubwa za maisha. Kwa wastani, tunatumia theluthi moja ya maisha yetu usingizini, lakini wanasayansi bado wanashindwa kukubaliana kuhusu nadharia inayoelezea kwanini usingizi ni muhimu sana kwa maisha yetu.ref1 Tunachofahamu ni kwamba kulala usiku kunatupa miili na akili zetu muda wa kupumzika, kuzalisha nguvu mpya, na kujipanga upya.

Watu wazima wengi wenye afya nzuri wanahitaji kulala masaa saba hadi tisa kila usiku, au wataanza kuhisi uchovu na kushindwa kuwa na tija kazini wakati wote wa mchana. Baada ya muda, usingizi finyu unaweza kusababisha matatizo ya afya kiakili na kimwili.ref2

Usingizi ni muhimu kwa maisha yenye afya na ni zoezi ambalo wengi wetu tunalipenda. Hivyo basi, kwanini wengi wetu inatuwia vigumu kusinzia kwa utoshelevu?

Acha tuangalie kile kinachozuia kupata usingizi mzuri usiku na mabadiliko unayoweza kufanya ili kuhakikisha unapata mapumziko unayohitaji.

Ni nini kinachokuzuia kupata usingizi?

Tarehe za mwisho za kuwasilisha jukumu la kazi, mitandao ya kijamii, na vipindi vipya vya runinga vinashindana kila wakati kuwa sehemu ya vitu tunavyojali. Pamoja na mitindo yetu ya maisha ya kila siku, na yenye bughudha, inaweza kuwa ngumu kuzituliza akili zetu na kupata usingizi usiku. Na ukijumuisha maadui wengine wa kawaida wa usingizi kama vile kafeini na pombe, ndio sababu haishangazi kuona inatuwia vigumu kupata usingizi. 

Wakati mwingine, sababu zilizo nje ya uwezo wako zinaweza pia kukatiza usingizi wako. Inaweza ikawa mtoto mchanga, kufanya kazi zamu ya usiku, au hali halisi ya kiafya.

Kwa bahati nzuri, kwa kufuata kanuni rahisi za elimusiha ya usingizi, unaweza kusinzia kwa urahisi zaidi na kuamka ukijihisi ni mwenye nguvu mpya.

Unawezaje kuboresha elimusiha yako ya usingizi?

Elimusiha ya usingizi haimaanishi kuoga vizuri kabla ya kulala (ingawa inaweza kusaidia). Inamaanisha kuanzisha tabia ambazo zinaboresha ubora na kiasi cha usingizi wako.ref3 Vifuatavyo ni vidokezo vyetu vitano vya elimusiha bora ya usingizi.

1. Jishughulishe wakati wa mchana.

Dakika 30 tu za mazoezi ya wastani wakati wa mchana hufanya mwili wako kuwa tayari kwa usingizi mzuri wa usiku. Acha angalau saa moja kati ya mazoezi na muda wa kulala ili kuupa mwili wako nafasi ya kutulia.

2. Anzisha utaratibu wa usiku.

Utaratibu wa kawaida wa usiku husaidia mwili wako na akili kujiandaa kwaajili ya kulala. Nenda kaoge, tengeneza kikombe cha chai ya mimea (herbal tea), na usome kitabu (ikiwezekana kitabu kilicho na kurasa za karatasi). Ukiweza, azimia kwenda kulala katika muda ambao unakuruhusu kupata masaa saba hadi tisa ya usingizi. Jaribu kuepuka kutazama runinga, kutumia kompyuta, au simu angalau saa moja kabla ya kulala. Ikiwa bado usingizi haupatikani usiku, mbinu mbalimbali za kupumua au kujistarehesha zinaweza kusaidia. 

3. Tengeneza mazingira tulivu ya kulala.

Zima taa na hakikisha kitanda chako ni starehevu chenye mito na matandiko yanayofaa. Chumba chako cha kulala kinapaswa kuwa tulivu, kimya, na giza - vibandiko vya macho na masikio husaidia ikiwa unavihitaji. Weka simu yako katika chumba kingine na tumia saa yenye kengele kukuamsha ikiwa unaihitaji. Jaribu kupunguza muda unaotumia ukiwa macho katika chumba chako cha kulala. 

4. Punguza kafeini na unywaji pombe.

Kaa mbali na chai, kahawa, na vinywaji vingine vyenye kafeini baada ya chakula cha mchana. Usisahau: Baadhi ya vinywaji visivyolewesha mara nyingi huwa na kiwango kikubwa cha kafeini, kwahiyo angalia lebo au, bora zaidi, kunywa maji tu. Pombe inaweza pia kuathiri usingizi. Unaweza kulala kwa urahisi baada ya kunywa glasi mbili za mvinyo, lakini unywaji wa pombe unaweza kuvuruga na kupunguza ubora wa usingizi wako. Hivyo basi, acha pombe za usiku na upate pumziko la kweli.

5. Ondoka kitandani ikiwa huwezi kulala.

Huenda ukahisi hili ni kinyume na uhalisia, lakini ikiwa upo kitandani na unashindwa kulala kwa zaidi ya dakika 20, inuka na ufanye kitu kingine kwa dakika 10. Nenda kwenye matembezi mafupi, taamali (meditate), au soma kitabu katika chumba kingine. Andika mawazo yoyote ambayo yanazunguka kichwani. Wakati mwingine ni bora kutuliza akili kidogo na kujaribu kulala tena baadaye. 

Ikiwa bado unapata shida au unapumua kwa tabu wakati wa kulala, wasiliana na mwenza wako, mwajiri, au rafiki kwa msaada, na pia wasiliana na daktari wako. 

Kwa kufanya mabadiliko machache tu, unaweza kuboresha usingizi wako na kuishi maisha bora, yenye furaha. Hivyo basi, inua juu kikombe cha chai ya mimea, zima taa, na lala vizuri usiku kwa ajili ya maisha marefu.


  1. StatPearls. “Physiology, Sleep Patterns.” Kimetumika Septemba 16, 2020.

  2. Watson, NF., Badr MS., Belenky, G., et al. “Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society”. Journal of Clinical Sleep Medicine 11, 591–592 (2015).

  3. CDC. “Tips for better sleep.” Kimetumika Septemba 16, 2020.

Mwandishi:

Ada

Your health companion

Mhakiki wa kitiba:

Dk. Shubhanan Upadhyay
Dk. Shubhanan Upadhyay

Dk. Upadhyay Mkurugenzi wetu wa Ubora wa Kitiba.

Mfasiri:

Rungwe Hashim
Rungwe Hashim

Rungwe ni Msimamizi na Mwandishi wa Maudhui ya Kiswahili ya Ada.