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Besser schlafen

Schlaf ist eines der großen Geheimnisse des Lebens. Im Durchschnitt verbringen wir ein Drittel unseres Lebens damit, aber Wissenschaftler konnten sich bis heute nicht auf eine Erklärung einigen, warum Schlafen so wichtig für unser Leben ist.ref1 Was wir wissen ist, dass über Nacht abzuschalten unserem Körper und Geist Zeit gibt, sich auszuruhen, zu regenerieren und sich neu zu organisieren.

Die meisten gesunden Erwachsenen benötigen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht - sonst fühlen sie sich tagsüber müde und unproduktiv. Auf lange Sicht kann schlechter Schlaf zu mentalen und körperlichen Beschwerden führen.ref2

Schlaf ist essentiell für ein gesundes Leben. Warum also haben so viele von uns Probleme damit, genug Schlaf zu bekommen?

Lass uns einen Blick darauf werden, was gutem Schlaf im Weg stehen kann und was du verändern kannst, um sicherzustellen, die Erholung zu erhalten, die du benötigst.

Was steht deinem Schlaf im Weg?

Deadlines, Social Media und die neuesten Serien konkurrieren ständig um unsere Aufmerksamkeit. Wir haben ständig das Gefühl erreichbar sein zu müssen. Überall gibt es Ablenkungen und unser Lebens ist vollgepackt mit Dingen, die unsere Aufmerksamkeit fordern. Das alles macht es schwierig, unsere umherschwirrenden Gedanken zu ordnen, und Nachts zur Ruhe zu kommen. Dazu kommen “Schlafkiller” wie Koffein und Alkohol - kein Wunder, dass wir Probleme haben, einzuschlafen.

Manchmal können auch Faktoren, über die du keine Kontrolle hast, deinen Schlaf beeinflussen. Das kann das neugeborene Baby sein, die Nachtschicht oder bestehende Vorerkrankungen. 

Glücklicherweise kannst du durch Beherzigen einiger Prinzipien am Ende des Tages einfacher einschlafen und am nächsten Morgen erholt aufwachen.

Wie kannst du deine Schlafhygiene verbessern?

Schlafhygiene bedeutet nicht, dass du vor dem Schlafengehen ausgiebig duschen musst (obwohl das helfen kann). Es bedeutet, Routinen einzuführen, die die Qualität und Quantität deines Schlafes verbessern.ref3 Hier sind unsere fünf besten Tipps für bessere Schlafhygiene.

1. Beweg dich am Tag.

Schon 30 Minuten moderater Bewegung am Tag bringen deinen Körper in die perfekte Ausgangsposition zum Schlafen. Gib deinem Körper mindestens eine Stunde zwischen Training und dem Schlafengehen Zeit, um wieder herunterzukommen.

2. Schaffe dir Routinen.

Eine gute Schlafroutine hilft deinem Körper und Geist, sich auf das Schlafengehen vorzubereiten. Dusche oder bade, mache dir einen Kräutertee und lies ein Buch (am besten eines aus Papier und nicht digital). Versuche dich an eine Schlafenszeit zu halten, die dir sieben bis neun Stunden Schlaf erlaubt. Versuche, in der letzten Stunde vorm Schlafen Bildschirme zu vermeiden. Wenn du dich am Ende des Tages immer noch wach fühlst, können dir Atem- oder Entspannungsübungen helfen.

3. Schaffe dir eine entspannte Schlafumgebung.

Mache das Licht aus und stelle sicher, dass dein Bett bequem ist und passende Kissen und Bettdecken hat. Dein Schlafzimmer sollte kühl, leise und dunkel sein - Schlafmasken und Ohrstöpsel können dir helfen, wenn du sie brauchst. Lass dein Handy in einem anderen Zimmer und nutze einen Wecker, wenn du ihn brauchst. Versuche, möglichst wenig Zeit außerhalb deiner Schlafenszeit im Schlafzimmer zu sein.

4. Reduziere Koffein- und Alkoholgenuss.

Vermeide schwarzen Tee, Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke nach dem Mittagessen. Und vergiss nicht: Einige Softdrinks enthalten viel Koffein, also überprüfe die Inhaltsstoffe oder bleibe noch besser einfach bei Wasser. Alkohol kann deinen Schlaf auch beeinträchtigen. Du nickst nach ein paar Gläsern Wein vielleicht schneller ein, aber Alkohol kann deine Schlafqualität mindern und deinen Schlaf unterbrechen. Also lass den Schlummertrunk weg und hole dir etwas echte Erholung.

5. Steh auf, wenn du nicht schlafen kannst.

Es klingt vielleicht kontraintuitiv, aber wenn du länger als 20 Minuten lang wach liegst, steh auf und mache zehn Minuten etwas anderes. Mach einen kleinen Spaziergang, meditiere oder lies ein Buch in einem anderen Zimmer. Schreib alle Gedanken auf, die in deinem Kopf herumschwirren. Oft ist es besser, den Druck rauszunehmen und es einfach noch einmal später zu versuchen. 

Wenn du immer noch Schwierigkeiten oder sogar Atemprobleme beim Schlafen hast, wende dich an deinen Partner oder deine Partnerin, deinen Arbeitgeber oder einen Freund für Unterstützung und kontaktiere deinen Arzt oder deine Ärztin. 

Mit nur wenigen Veränderungen kannst du deinen Schlaf merklich verbessern und ein gesünderes, glücklicheres Leben führen. Also mach dir eine Tasse Kräutertee, mach das Licht aus und trinke auf einen erholsamen Schlaf.


  1. StatPearls. “Physiology, Sleep Patterns.” Zugriff am September 2020

  2. Watson, NF., Badr MS., Belenky, G., et al. “Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society”. Journal of Clinical Sleep Medicine 11, 591–592 (2015).

  3. CDC. “Tips for better sleep.” Zugriff am September 2020

Autor:

Dr. Shubhanan Upadhyay
Dr. Shubhanan Upadhyay

Dr. Upadhyay ist unser Director of Medical Quality.

Für diese Sprache angepasst von:

Nico Meißner
Nico Meißner

Nico ist unsere Medical Knowledge Engineer.