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Dormir mejor

El sueño es uno de los grandes misterios de la vida. En promedio, pasamos un tercio de nuestras vidas haciéndolo, pero los científicos aún no pueden establecer una teoría que explique por qué es tan integral para nuestras vidas.ref1 Lo que sí sabemos es que desconectarse por la noche le da a nuestros cuerpos y mentes tiempo para descansar, regenerarse y reorganizarse.

La mayoría de los adultos sanos necesitan de siete a nueve horas de sueño cada noche. De lo contrario, se sentirán cansados e improductivos durante el día. A largo plazo, el mal sueño puede llevar a problemas de salud mental y física.ref2

El sueño es esencial para una vida sana, y es una actividad que la mayoría de nosotros disfrutamos. Entonces, ¿por qué muchos de nosotros luchamos para dormir lo suficiente?

Echemos un vistazo a lo que se interpone en el camino de una buena noche de sueño, y a los cambios que puedes hacer para asegurarte de que estás obteniendo el descanso que necesitas.

¿Qué puede dificultar tu sueño?

Las fechas límite en el trabajo, las redes sociales y las series más nuevas compiten constantemente por nuestra atención. Con nuestro estilo de vida siempre activo y lleno de distracciones, puede ser difícil detener el zumbido de nuestras mentes y relajarnos por la noche. Si a esto le sumamos los otros enemigos comunes para dormir como la cafeína y el alcohol, no es de extrañar que sea difícil quedarnos dormidos.

A veces, factores fuera de tu control también pueden interrumpir tu sueño. Puede ser un bebé recién nacido, trabajar en el turno nocturno, o padecimientos de salud existentes.

Afortunadamente, siguiendo algunos principios sencillos de higiene del sueño podrás dormir más fácilmente al final del día y despertarte sintiéndote como nuevo.

¿Cómo puedes mejorar tu higiene del sueño?

La higiene del sueño no significa que tengas que tomar un baño antes de ir a la cama (aunque puede ayudar). Significa introducir hábitos que mejoren la calidad y la cantidad de tu sueño.ref3 A continuación, te ofrecemos nuestros 5 consejos más importantes para mejorar la higiene del sueño.

1. Haz ejercicio durante el día.

Con sólo 30 minutos de ejercicio moderado al día tu cuerpo estará listo para una buena noche de sueño. Deja por lo menos una hora entre el ejercicio y la hora de acostarte para que tu cuerpo se pueda tranquilizar.

2. Crea una rutina nocturna.

Una rutina nocturna constante ayuda a tu cuerpo y a tu mente a prepararse para el sueño. Báñate o dúchate, haz una taza de té de hierbas y lee un libro (preferiblemente uno con páginas de papel). Si puedes, fija una hora para acostarte que te permita de siete a nueve horas de sueño. Trata de evitar pasar tiempo en pantallas al menos una hora antes de acostarte. Si todavía te sientes despierto al final del día, las técnicas de respiración o de relajación pueden ayudar.

3. Crea un ambiente relajante.

Apaga las luces y asegúrate de que tu cama sea cómoda, con almohadas y mantas adecuadas. Tu habitación debe ser fresca, tranquila y oscura - los parches para los ojos y los tapones para oídos pueden ayudar. Guarda el teléfono en otra habitación y usa un despertador para despertarte si lo necesitas. Intenta limitar el tiempo que pasas despierto en tu dormitorio.

4. Limita el consumo de cafeína y alcohol.

Evita el té, el café y otras bebidas con cafeína después de la comida. No lo olvides: algunas bebidas refrescantes suelen contener altos niveles de cafeína, así que lee la etiqueta o, mejor aún, elige tomar agua. El alcohol también puede causar estragos en el sueño. Es posible que duermas más fácilmente después de un par de vasos de vino, pero beber alcohol puede interrumpir y reducir la calidad de tu sueño. Así que evita la copa y descansa de verdad.

5. Levántate de la cama si no puedes dormir.

Puede sonar contraproducente, pero si te encuentras despierto durante más de 20 minutos, levántate y haz otra cosa durante 10. Sal a dar unos pasos, medita o lee un libro en otra habitación. Escribe cualquier pensamiento que pase por tu cabeza. A veces es mejor quitar la presión y volver a intentarlo después.

Si todavía tienes dificultades o problemas respiratorios durante el sueño, pide ayuda a tu pareja, empleador o amigo y ponte en contacto con tu médico.

Con sólo unos pequeños cambios puedes mejorar tu sueño y llevar una vida más saludable y feliz. Así que prepárate una taza de té de hierbas, apaga las luces y brinda por una buena noche de sueño.


  1. StatPearls. “Physiology, Sleep Patterns.” Accesado el 16 de septiembre, 2020.

  2. Watson, NF., Badr MS., Belenky, G., et al. “Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society”. Journal of Clinical Sleep Medicine 11, 591–592 (2015).

  3. CDC. “Tips for better sleep.” Accesado el 16 de septiembre, 2020.