1. Ada
  2. Editorial
  3. Medicină și sănătate
  4. Cum să dormi mai bine

Cum să dormi mai bine

Somnul este unul dintre marile mistere ale vieții. În medie, ne petrecem o treime din viață făcând asta, dar oamenii de știință încă nu se pot baza pe o teorie care explică de ce e atât de important în viața noastră.ref1 Ceea ce știm e că somnul oferă corpului și minții noastre timp să se odihnească, să se regenereze și să se reorganizeze.

Majoritatea adulților sănătoși au nevoie de 7 până la 9 ore de somn în fiecare noapte, sau vor începe să se simtă obosiți și neproductivi pe tot parcursul zilei. Pe termen lung, un somn slab poate duce la probleme de sănătate mintală și fizică.ref2

Somnul e esențial pentru o viață sănătoasă și e o activitate pe care majoritatea dintre noi o iubim. Deci, de ce atât de mulți ne străduim să dormim cât trebuie?

Să aruncăm o privire la ceea ce stă în calea unui somn bun și la modificările pe care le poți face pentru a te asigura că primești odihna de care ai nevoie.

Ce stă în calea somnului tău?

Termenele de lucru și rețelele sociale concurează constant pentru atenția noastră. Cu stilurile noastre de viață mereu în priză și pline de distracții, poate fi dificil să ne oprim mintea din lucru constant și să ne liniștim noaptea. Dacă îi luăm în calcul și pe ceilalți dușmani obișnuiți ai somnului, cum ar fi cofeina și alcoolul, nu este de mirare că ne străduim să adormim.

Uneori, factori din afara controlului tău îți pot întrerupe și somnul. Ar putea fi un nou-născut, lucrul în schimbul de noapte sau condiții de sănătate existente.

Din fericire, urmând câteva principii simple de igienă a somnului, poți adormi mai ușor la sfârșitul zilei și te poți trezi înviorat.

Cum îți poți îmbunătăți igiena somnului?

Igiena somnului nu înseamnă să faci un duș bun înainte de culcare (deși ar putea ajuta). Înseamnă să introduci obiceiuri care îți îmbunătățesc calitatea și cantitatea somnului.ref3 Iată primele noastre 5 sfaturi pentru o mai bună igienă a somnului.

1. Fă activități fizice în timpul zilei.

Doar 30 de minute de exerciții fizice moderate în timpul zilei îți pregătesc corpul pentru un somn bun. Lasă cel puțin o oră între exerciții și culcare pentru a oferi corpului tău șansa de a se răcori.

2. Formează-ți o rutină nocturnă.

O rutină de seară regulată îți ajută corpul și mintea să se pregătească pentru somn. Fă o baie sau un duș, pregătește-ți o cană de ceai de plante și citește o carte (de preferință una cu pagini de hârtie). Dacă poți, setează-ți o oră de culcare care să permită 7 până la 9 ore de somn. Încearcă să eviți timpul petrecut în fața ecranului cu cel puțin o oră înainte de culcare. Dacă totuși ți-e greu să adormi la sfârșitul zilei, tehnicile de respirație sau relaxare te pot ajuta.

3. Creează un mediu de somn relaxant.

Stinge luminile și asigură-te că patul tău e confortabil, cu perne și pături adecvate. Dormitorul tău ar trebui să fie răcoros, liniștit și întunecat – ochelarii de dormit și dopurile de urechi te ajută dacă ai nevoie de ele. Păstrează telefonul în altă cameră și folosește un ceas cu alarmă pentru a te trezi dacă ai nevoie. Încearcă să limitezi timpul petrecut treaz în dormitor.

4. Limitează consumul de cofeină și alcool.

Evită ceaiul, cafeaua și alte băuturi cofeinizate după prânz. Nu uita: unele băuturi răcoritoare conțin adesea niveluri ridicate de cofeină, așa că verifică eticheta sau, chiar mai bine, rămâi la apă. Alcoolul poate, de asemenea, face ravagii în somn. E posibil să adormi mai ușor după câteva pahare de vin, dar consumul de alcool îți poate întrerupe și reduce calitatea somnului. Așadar, sari peste paharul de noapte și odihnește-te.

5. Ridică-te din pat dacă nu poți dormi.

S-ar putea să sune contra-intuitiv, dar dacă nu adormi în 20 de minute, ridică-te și fă altceva timp de 10 minute. Mergi la o plimbare scurtă, meditează sau citește o carte în altă cameră. Pune pe hârtie gândurile care-ți trec prin minte. Uneori e mai bine să elimini presiunea și să încerci din nou după aceea.

Dacă încă întâmpini probleme de respirație în timpul somnului, apelează la partener, un prieten sau la angajatorul tău pentru asistență și contactează medicul.

Cu doar câteva mici modificări, îți poți îmbunătăți somnul și poți duce o viață mai sănătoasă și mai fericită. Așa că bea o cană cu ceai de plante, stinge luminile și pregătește-te de un somn bun.


  1. StatPearls. “Physiology, Sleep Patterns.” Accesat 16 septembrie 2020.

  2. Watson, NF., Badr MS., Belenky, G., și colab. “Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society”. Journal of Clinical Sleep Medicine 11, 591–592 (2015).

  3. CDC. “Tips for better sleep.” Accesat 16 septembrie 2020.