Mit Angst umgehen

Bild eines Mannes, der mit seinem Therapeuten über Angststörungen spricht

Es kann die Begegnung mit einer Raubkatze sein, die bereit ist anzugreifen oder ein beengter Raum vor einem wichtigen Vorstellungsgespräch. Dein Körper ist darauf ausgerichtet, auf Stress zu reagieren.

Wenn du Stress oder Gefahr wahrnimmst, setzt deine Kampf-oder-Flucht-Reaktion ein.1 Stresshormone wie Adrenalin und Kortisol werden ausgeschüttet und setzen Veränderungen in deinem ganzen Körper in Gang. Du fängst an, schneller zu atmen, dein Herz rast und deine Muskeln spannen sich an. Dein Körper bereitet sich darauf vor, zu kämpfen oder zu fliehen. Leider kann diese Kampf-oder-Flucht-Reaktion auch dann ausgelöst werden, wenn du gar nicht kämpfen oder fliehen musst - wie in dem Warteraum fürs Vorstellungsgespräch.

Angst ist ein natürlicher Teil des Lebens und wir alle erleben sie ab und zu. Aber verschiedene Personen reagieren anders auf bestimmte Situationen. Etwas, was dir Angst macht, kann jemand anderen kalt lassen. Für manche kann Angst den Alltag beeinträchtigen.

Lass uns einen Blick darauf werfen, was passiert, wenn du Angst hast, wie du Panikattacken bewältigen kannst und was du tun kannst, um Angst auf lange Sicht zu vermeiden.

Was passiert, wenn du Angst hast?

Angst ist eine emotionale Stressantwort. Sie kann dazu führen, dass du dich angespannt, bedroht und abgelenkt fühlst. Sie wird häufig von unangenehmen körperlichen Symptomen begleitet. Einige davon sind:

Brustschmerzen
Schwitzen
Schwindel
Magenverstimmung
Taubheit / Kribbeln
Kopfschmerzen

Diese Gefühle können alarmierend sein und deine Angst weiter verstärken. Dadurch kann es zu einem Teufelskreis kommen, der in einer Panikattacke mündet.

Personen, die mit Angst zu kämpfen haben, können ohne Vorwarnung oder in normalen Alltagssituationen in den Kampf-oder-Flucht-Modus geraten. Diese Panikattacken können sehr stark sein und längere Zeit anhalten. Manche Personen, die regelmäßig darunter leiden, fangen an, bestimmte Orte oder soziale Situationen zu vermeiden. Wenn Angst regelmäßig deinen Alltag beeinträchtigt, wende dich an deinen Arzt oder deine Ärztin.

Wie kannst du mit Panikattacken umgehen?

Der Schlüssel für den Umgang mit Panikattacken liegt darin, Panikattacken frühzeitig zu erkennen und den Teufelskreis zu durchbrechen. Achte auf deine Atmung und Herzfrequenz oder auf andere Warnzeichen.

Wenn du merkst, dass langsam Angst in dir aufkommt, ist Box-Atmung eine gute Übung, die dir helfen kann. So funktioniert’s:

Lege deine Hände entspannt in deinen Schoß und setze dich aufrecht. Achte während der Übung auf deine Atmung. Atme ruhig und kontrolliert.
Atme langsam durch deinen Mund aus, bis keine Luft mehr in der Lunge ist.
Atme langsam und tief durch deine Nase ein, während du im Kopf bis Vier zählst. Erlaube der Luft jeden Teil deiner Lunge bis in deinen Bauch zu füllen.
Halte deinen Atem, während du wieder bis vier zählst.
Atme langsam durch deinen Mund aus, während du bis vier zählst. Lass all die Luft aus deiner Lunge entweichen.
Halte deinen Atem wieder bis vier und wiederhole die Übung.

Box-Atmungkann helfen, dein autonomes Nervensystem zu regulieren und hilft dir, dich zu beruhigen.2 Warum es also nicht mal ausprobieren?

Wie kannst du auf lange Sicht mit Angst umgehen?

Wenn du mit Angst zu kämpfen hast, gibt es Dinge, die dir dabei helfen können, auf lange Sicht mit ihr umzugehen. Das Wichtigste ist, den Grund für die Angst herauszufinden. Mit einem Freund, dem du vertraust oder einem Familienmitglied zu sprechen, kann beruhigend sein. Am hilfreichsten ist es aber, dich an einen Arzt oder Psychologen zu wenden. Mit einem Profi zu sprechen kann dir dabei helfen, mehr als nur das Problem zu sehen und den Zusammenhang zwischen deinen Gedanken, Gefühlen, Verhalten und körperlichen Symptomen zu verstehen. Das kann dir dabei helfen, Wege zu finden, die Wurzel des Problems anzugehen.

Gesunde Lebensentscheidungen tragen wesentlich dazu bei, Ängste zu reduzieren. Versuche, deinen Alkohol- und Koffeinkonsum zu verringern und auf guten Schlaf zu achten. Das kann wahre Wunder bewirken. Finde heraus, was dir beim Entspannen hilft und fördere deine mentale und emotionale Gesundheit. Für manche kann das Wandern in der Natur sein, für andere Achtsamkeitsübungen oder Musik. Nimm dir Zeit für dich selbst - es lohnt sich.

Mit ein wenig Geduld und Selbstfürsorge, kannst du lernen, mit deiner Angst umzugehen, sodass sie nicht dein Leben einnimmt.

Kozlowska, K., Walker, P., McLean, L., et al. “Fear and the Defense Cascade: Clinical Implications and Management”. Harvard Review of Psychiatry 23, 263–287 (2015).
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., et al. “How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing”. Frontiers in Human Neuroscience 12, 353 (2018).