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Von zuhause arbeiten

Arbeiten im Homeoffice hat ganz klar Vorteile: man spart den Weg zur Arbeit, kann auch mal einen Tag im Pyjama verbringen, und viele von uns bekommen in den eigenen vier Wänden sogar mehr erledigt. Aktuelle Studien zeigen, dass Mitarbeiter zuhause um bis zu 7 Prozent produktiver sind als ihre Kollegen im Büro.ref1

Gleichzeitig bedeutet der Wechsel ins Homeoffice neue Herausforderungen für die psychische und physische Gesundheit. Eine gesunde Arbeitsroutine aufrechtzuerhalten und mit Kollegen in Verbindung zu bleiben, kann deutlich schwieriger sein.

Ein paar einfache Tricks können dabei helfen, auch im Homeoffice gesund und sicher zu arbeiten und bei guter Laune zu bleiben.

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Routine aufrecht erhalten

Wer sich jeden Tag zur Arbeit begibt, hat dadurch automatisch eine Routine, die Gesundheit und Wohlbefinden fördert.ref2 Wenn man zuhause bleibt, ist es deutlich schwieriger, Arbeitsgewohnheiten aufrecht zu erhalten. Hier einige Tipps, wie es gelingt.

Schlafgewohnheiten beibehalten

Ausreichend gesunder Schlaf ist wichtig für die geistige und körperliche Verfassung.ref3 Versuche, früh ins Bett zu gehen und stelle für den nächsten Morgen den Wecker. 

Ziehe dich für die Arbeit richtig an

Studien zufolge erbringen Menschen bessere Leistung, wenn sie für die Tätigkeit angemessen gekleidet sind.ref4 Sich für die Arbeit richtig anzuziehen, kann also die Produktivität steigern. Das heißt nicht, dass du im Homeoffice Anzug und Krawatte tragen musst, aber ein kompletter Tag im Pyjama sollte möglichst die Ausnahme bleiben.

Fahre den Computer nach der Arbeit herunter

Eine Grenze zwischen Arbeit und Privatleben zu ziehen ist wichtig, um einem Burnout vorzubeugen – auch im Homeoffice. Klappe also am Abend das Laptop zu und nimm dir Zeit für dich.

Arbeitssicherheit

Am Arbeitsplatz gelten geregelte Maßnahmen zum Schutz der Gesundheit. Zuhause muss man sich selbst darum kümmern. Hier sind unsere Tipps für sicheres Arbeiten von zuhause:

Ein ergonomischer Arbeitsplatz

Es mag verlockend sein, sich zum Arbeiten ins Bett zu legen oder aufs Sofa zu fläzen. Doch wer viele Stunden in gekrümmter Haltung verbringt, riskiert Folgen für die physische und psychische Gesundheit.ref5 Es lohnt sich, in einen ergonomischen Schreibtisch und Bürostuhl zu investieren und für eine gute Beleuchtung am Arbeitsplatz zu sorgen.

Regelmäßig Pause machen

Wer konzentriert arbeitet, merkt oft gar nicht, wie schnell die Zeit vergeht – ohne die üblichen Unterbrechungen durch Kollegen. Doch regelmäßige Pausen sind wichtig, um den den Körper zu bewegen und den Augen eine Bildschirmpause zu gönnen. Probiere doch mal die Pomodoro-Technik aus, bei der die Arbeitszeit in 25-Minuten-Abschnitte eingeteilt wird.

  1. Arbeite 25 Minuten.
  2. Mache 5 Minuten Pause. Das ist 1 Pomodoro (30 Minuten).
  3. Nach 4 solchen Pomodoros belohnst du dich mit 30 Minuten Pause. 

Nutze die Pausen kreativ: Gönne dir etwas Stretching, Meditation oder eine Runde um den Block. Alles ist erlaubt – außer Arbeit.

Plane Zeit für Bewegung ein

Untersuchungen zeigen, dass Büroangestellte 81,8 % ihrer Arbeitszeit im Sitzen verbringen.ref6 Wenn nun auch noch der Weg zur Arbeit und die Schritte zum Konferenzraum wegfallen, ist es umso wichtiger, ausreichend Bewegung in den Arbeitstag zu integrieren. Baue am besten täglich 30 Minuten moderate körperliche Aktivität an.

Bleibe in Kontakt

Soziale Kontakte zählen zu den Vorteilen eines Arbeitsplatzes im Büro. Interaktion, etwa ein kleiner Plausch mit den Kollegen, ist wichtig für die psychische und physische Gesundheit.ref7 Hier ein paar Tipps, wie du bei der Arbeit von zuhause mit Kollegen in Verbindung bleibst:

Lieber zu viel als zu wenig kommunizieren

Teamarbeit kann unter der räumlichen Distanz leiden. Befindet man sich nicht am gleichen Ort, ist gute Kommunikation wichtiger denn je. Stelle sicher, dass du Vorgesetzte und Mitarbeiter regelmäßig kontaktierst. Haltet euch gegenseitig auf dem Laufenden und unterstützt euch so gut wie möglich.

Trefft euch per Video

Haltung, Mimik, Gestik und Stimme: all das kann schriftliche Kommunikation nicht bieten.ref8 Baue also möglichst oft Videoanrufe mit den Kollegen ein.

Sag ruhig auch mal nein

Zu viele Videokonferenzen können allerdings auch physisch und emotional ermüdend sein.ref9 Sollte es dir also zu viel werden, schalte ruhig mal die Kamera ab.

Mit ein paar kleinen Tricks ist es also gar nicht so schwer, während der Arbeit im Homeoffice fit und gesund zu bleiben. Lade jetzt Ada herunter und entscheide dich für deine Gesundheit.


  1. Emma Harrington und Natalia Emanuel. Working Paper. “'Working' Remotely? Selection, Treatment, and Market Provision of Remote Work (JMP)”. Zugriff im März 2021.

  2. Heintzelman, S.J. & King L. A. SPSP, (2018), doi: 10.1177/0146167218795133

  3. Watson, N. F., et al. JCSM, (2015), doi: 10.5665/sleep.4716.

  4. Adam, H., & Galinsky A., D. JESP, (2012), doi: 10.1016/j.jesp.2012.02.008

  5. BBC. “What happens when you work from bed for a year” Zugriff im März 2020.

  6. Parry, S. & Straker L. BMC Public Health, (2013), doi: 10.1186/1471-2458-13-296.

  7. Sirven, N. & Debrand, T. Soc Sci Med, (2008), doi: 10.1016/j.socscimed.2008.09.056.

  8. Park, S. G., and Park, K. H. Korean J Med Educ. (2018), doi: 10.3946/kjme.2018.94.

  9. Harvard Business Review. “How to combat Zoom fatigue” Zugriff im März 2020.

Autor:

Harry O’Connor
Harry O’Connor

Harry ist Wissenschaftsautor bei Ada.

Medizinischer Reviewer:

Dr. Nisha Kini
Dr. Nisha Kini

Dr. Kini ist Medical Knowledge Engineer bei Ada