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Eine gesunde Schwangerschaft

Schwanger zu sein ist häufig wundervoll und anstrengend zugleich. Während in dir ein neues Leben heranwächst, gehen in deinem Körper jede Menge Veränderungen vor sich – sichtbare und unsichtbare. 

Verständlicherweise fragen sich Schwangere vor allem, wie das Baby und sie selbst gesund und sicher durch die Schwangerschaft kommen.

Ich habe hier die 3 Themen zusammengestellt, zu denen mir Schwangere die meisten Fragen stellen: Bewegung, Ernährung und Schwangerschaftsbeschwerden. 

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Bewegung

Die erste Frage vieler Schwangerer lautet: Kann ich weiterhin Sport machen? Ich antworte darauf nicht „ja, kannst du“, sondern: „ja, das solltest du!“ 

Während der Schwangerschaft Sport zu treiben bringt viele Vorteile mit sich:

  • Reduziertes Risiko für einen Kaiserschnittref1
  • Gesündere Gewichtszunahmeref1
  • Beugt einer Schwangerschaftsdiabetes vorref1
  • Weniger Verstopfungref2
  • Kürzere Wehenref3

Auch dem Baby tut es gut, wenn die werdende Mutter sich ausreichend bewegt. Studien zufolge wirkt sich dies positiv auf das Körpergewicht, die kardiovaskuläre Gesundheit und die Entwicklung des Nervensystems des Kindes aus.ref4

Doch wie sollte das Sportprogramm in der Schwangerschaft aussehen? Ideal sind etwa 2.5 Stunden moderate Bewegung pro Woche. Laufen, Schwimmen, Yoga und Krafttraining sind in der Regel gut geeignet. Wenn du mit einer neuen Sportart beginnst, konsultiere vorher deinen Arzt.

Welche Art der Bewegung du auch wählst – gehe es langsam an und übertreibe es nicht. Eine einfache Regel lautet: Du solltest dich beim Training mühelos unterhalten können.

Es gibt jedoch auch Dinge, die du beim Sport in der Schwangerschaft vermeiden solltest:ref5

  • Übungen, die den Bauch und die Bauchmuskulatur beanspruchen
  • Sport bei sehr heißem Wetter
  • Lange auf dem Rücken liegen, besonders nach der 16. Schwangerschaftswoche

Ernährung

Die zweite Frage, die mir viele Schwangere stellen, betrifft die richtige Ernährung. Leider habe ich hier keinen universellen Ratschlag für alle, denn es gibt verschiedene Möglichkeiten, sich während der Schwangerschaft gesund zu ernähren.

Ich rate zu einer ausgewogenen Ernährung mit Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Und natürlich viel Obst und Gemüse. Deine Kalorienzufuhr sollte sich erhöhen, wenn der Fötus zu wachsen beginnt. Frage deinen Arzt, welche Kalorienmenge für deinen Körperbau und das Stadium der Schwangerschaft angemessen sind.

Es gibt auch Lebensmittel, die Schwangere möglichst vermeiden sollten:ref6

  • Nicht pasteurisierte Milch
  • Rohmilchkäse
  • Rohes oder nicht ganz durchgegartes Fleisch
  • Rohe Eier
  • Mit Quecksilber belastete Fischsorten
  • Innereien wie Leber, Herz oder Niere
  • Ungewaschenes Obst und Gemüse
  • Alkohol
  • Multivitamine und Nahrungsergänzungsmittel, die Vitamin A enthalten

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln während der Schwangerschaft solltest du mit deinem Arzt absprechen.

Schwangerschaftsbeschwerden

Die meisten Schwangerschaften verlaufen problemlos. Dennoch solltest du dich auf Veränderungen im Körper einstellen. Hier erkläre ich die häufigsten – und wie du am besten damit umgehst.

Morgenübelkeit

Leichte Übelkeit am Morgen ist während des ersten Trimesters ganz normal. Sie sollte etwa zwischen der 16. und 20. Woche aufhören.ref7 Versuche, häufiger kleine Mahlzeiten zu essen, und vermeide Lebensmittel, die Magenbeschwerden verursachen können. Wenn deine Morgenübelkeit anhält oder Du Schwierigkeiten hast, Nahrung bei dir zu behalten, wende dich an deinen Arzt.

Verstopfung

Verstopfung während der Schwangerschaft mag unangenehm sein, aber sie ist normal.ref7 Trinke viel Wasser, nimm Ballaststoffe zu dir und bewege dich, um die Verdauung anzukurbeln. Abführmittel sollten nur in Absprache mit einem Arzt eingenommen werden.

Müdigkeit

Eine Schwangerschaft kann sehr anstrengend sein. Schließlich wächst in Dir ein neuer Mensch heran. Versuche, so viel wie möglich zu schlafen und gönne dir auch tagsüber mal ein Nickerchen, wenn Dir danach ist. Rezeptfreie Schlafmittel sollten unbedingt vermieden werden. Konsultiere deinen Arzt, wenn die Müdigkeit für dich zu einem ernsthaften Problem wird.

Ich hoffe, diese Tipps helfen dir, während der Schwangerschaft fit und gesund zu bleiben. Bis zum nächsten Mal und pass gut auf dich auf.

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  1. Himan, S.K., et al. Sports Health, (2015), doi: 10.1177/1941738115599358

  2. Trottier, M., et al. Can Fam Physician, (2012), PMID: 22893333

  3. Mayo Clinic. “Pregnancy and exercise: Baby, let’s move!” Zugriff im April 2021

  4. Moyer, C., et al. Clin Med Insights Womens Health, (2016), doi: 10.4137/CMWH.S34670

  5. NHS. “Exercise in pregnancy.” Zugriff im April 2021

  6. NHS. “Foods to avoid in pregnancy.” Zugriff im April 2021

  7. NICE. “Antenatal care for uncomplicated pregnancies.” Zugriff im April 2021

Autor:

Dr. Nisha Kini
Dr. Nisha Kini

Dr. Kini ist Medical Knowledge Engineer bei Ada