1. Ada
  2. Editorial
  3. Tiba & afya
  4. Utunzaji wa ujauzito wenye afya

Utunzaji wa ujauzito wenye afya

Kipindi cha ujauzito kinaweza kuwa cha kufurahisha, lakini wakati mwingine kinaweza kikawa ni chenye msongo. Wakati unajiandaa kumkaribisha mtu mpya duniani, mwili wako utapitia mabadiliko makubwa, yanayoonekana na yasiyoonekana. 

Hivyo basi, inaeleweka kwamba utakuwa na maswali kuhusiana na namna ya kukufanya wewe na mtoto wako kuendelea kuwa salama na wenye afya.

Ili kukusaidia katika hilo, nimechagua vitu 3 ambavyo watu huniuliza zaidi pindi wanapopata ujauzito. Vitu hivyo vinahusiana na masuala yafuatayo:  kufanya mazoezi, lishe, na jinsi ya kudhibiti matatizo ya kiafya ambayo kwa kawaida hujitokeza wakati wa ujauzito.   

Je, unatafuta ushauri kuhusu namna ya kutunza ujauzito wenye afya? Ada ni app ya kitiba inayopatikana bure ambayo inaweza kukusaidia kuelewa dalili zako na kusimamia afya yako 24/7. Pakua Ada bure ili uanze kutunza ujauzito wenye afya.

Kufanya mazoezi 

Swali la kwanza ambalo watu wengi wajawazito huniuliza ni ‘Je, naweza kuendelea kufanya mazoezi?’ Jibu sio tu kwamba unaweza, bali unapaswa kuendelea kufanya mazoezi.  

Zifuatazo ni baadhi ya faida za kufanya mazoezi wakati wa ujauzito: 

  • Hupunguza viwango vya kujifungua kwa njia ya upasuajiref1
  • Hufanya uzito kuongezeka kwa namna inayofaa kiafyaref1
  • Huboresha udhibiti wa ugonjwa wa kisukari cha ujauzito (gestational diabetes)ref1
  • Hupunguza kufunga choo (constipation)ref2
  • Hurahisisha kujifungua wakati wa uchungu wa uzaziref3

Kufanya mazoezi wakati wa ujauzito kunaweza pia kuwa ni jambo zuri kwa afya ya mtoto wako. Tafiti zinahusisha ufanyaji wa mazoezi wakati wa ujauzito na uzito wa mwili unaofaa kiafya, afya ya moyo na mishipa ya damu, na ukuaji wa mfumo wa neva kwa watoto.ref4

Kwahiyo unapaswa kufanya mazoezi ya aina gani? Kusudia kupata masaa 2.5 kwa wiki ya mazoezi ya viungo vya kuongeza hewa. Kutembea, kuogelea, yoga, na mazoezi ya kuimarisha misuli yote ni salama, lakini ongea na daktari wako kwanza kabla ya kuanza mkakati mpya wa mazoezi.

Zoezi lolote unalochagua, fanya taratibu. Kipimo kizuri cha kujua kasi yako ya mazoezi ni kutathmini ikiwa bado unaweza kuzungumza na mtu wakati unafanya mazoezi husika. 

Yafuatayo ni mambo kadhaa ya kuepuka wakati unafanya mazoezi ukiwa mjamzito:ref5

  • Zoezi au shughuli yoyote ambayo ina hatari ya kuathiri tumbo lako moja kwa moja
  • Kufanya zoezi katika hali ya hewa ya joto
  • Kulala chali kwa muda mrefu sana, haswa baada ya wiki 16 za ujauzito

Lishe

Swali la pili ambalo watu kwa kawaida huuliza ni kuhusu nini wanapaswa kula wakati wa ujauzito. Kwa bahati mbaya, si rahisi kutoa jibu la saizi moja litakalotosha watu wote kwasababu kuna vyakula vingi mbalimbali vyenye manufaa kiafya. 

Ushauri wangu ni kuendelea kula vyakula bora vyenye protini, wanga, na mafuta. Na bila shaka, matunda na mboga za majani nyingi. Ulaji wako wa kalori utahitaji kuongezeka kadiri kijusi (fetus) chako kinavyoanza kukua. Ongea na daktari wako kuhusu kiwango sahihi cha kalori kulingana na mwili wako katika hatua yako ya ujauzito.

Kuna vitu kadhaa unapaswa kuepuka wakati wa ujauzito:ref6

  • Maziwa yasiyoondolewa vijidudu (yasiyochemshwa)
  • Jibini laini na jibini za bluu
  • Nyama mbichi au isiyopikwa vizuri
  • Mayai mabichi
  • Samaki wenye kiwango cha juu cha madini ya zebaki (mercury)
  • Nyama za viungo vya mwili kama vile ini, moyo, na figo
  • Matunda na mboga za majani ambazo hazijaoshwa
  • Vileo
  • Vitamini za aina nyingi (multivitamins) na virutubisho vyenye vitamini A

Ongea na daktari kabla ya kuanza kutumia virutubisho vyovyote wakati wa ujauzito.

Udhibiti wa matatizo ya kiafya ambayo kwa kawaida hujitokeza wakati wa ujauzito

Wanawake wengi wajawazito huendelea vizuri bila matatizo mengi ya kiafya. Hata hivyo, unaweza kutarajia kupata changamoto kadhaa za kiafya. Zifuatazo ni changamoto za kiafya ambazo ni kawaida kujitokeza na njia kadhaa za kukabiliana nazo.

Kichefuchefu wakati wa asubuhi

Kuhisi kichefuchefu kidogo katika kipindi cha miezi mitatu ya mwanzo ya ujauzito ni hali ya kawaida. Hali hiyo inapaswa kuisha ndani ya kipindi cha takriban wiki 16 - 20.ref7 Jaribu kula milo midogo mara nyingi zaidi, na jaribu kuepuka kula vyakula ambavyo vina uwezekano mkubwa wa kukuvuruga tumbo. Ikiwa kichefuchefu chako hakiishi au unapata taabu kujizuia kutapika baada ya kula, wasiliana na daktari wako.

Kufunga choo

Hali ya kushindwa kupata haja kubwa wakati wa ujauzito inaweza kukarahisha, lakini ni hali ya kawaida.ref7 Kujizoesha kunywa maji mengi, kula ufumwele (fiber) mwingi, na kuhakikisha unafanya mazoezi kutakusaidia kuendelea kuwa katika hali ya kawaida. Ongea na daktari wako kabla ya kutumia dawa za kukusaidia kupata choo.

Uchovu

Hali ya ujauzito inaweza kuwa kazi ya kuchosha. Isitoshe, unakuza mwanadamu mpya tumboni. Hivyo basi, jaribu kupata usingizi mwingi kadiri iwezekanavyo, na lala kidogo mchana (naps) ikiwa unahitaji kufanya hivyo. Epuka kutumia dawa ambazo hazijaidhinishwa na daktari kwa ajili ya kukusaidia kupata usingizi. Usisite kuongea na daktari wako ikiwa uchovu unakuwa ni tatizo kubwa kwako. 

Ni matumaini yangu kuwa vidokezo hivi vitakusaidia katika safari yako ya utunzaji wa ujauzito wenye afya. Mpaka wakati mwingine tutakapokutana hapa, endelea kutunza afya yako.

Unaweza kuanza leo kufanya maamuzi sahihi kwa afya yako kwa kupakua Ada.


  1. Himan, S.K., et al. Sports Health, (2015), doi: 10.1177/1941738115599358

  2. Trottier, M., et al. Can Fam Physician, (2012), PMID: 22893333

  3. Mayo Clinic. “Pregnancy and exercise: Baby, let’s move!” Accessed April 2021

  4. Moyer, C., et al. Clin Med Insights Womens Health, (2016), doi: 10.4137/CMWH.S34670

  5. NHS. “Exercise in pregnancy.” Accessed April 2021

  6. NHS. “Foods to avoid in pregnancy.” Accessed April 2021

  7. NICE. “Antenatal care for uncomplicated pregnancies.” Accessed April 2021

Mwandishi:

Dk. Nisha Kini
Dk. Nisha Kini

Dk. Kini ni mmoja wa Wahandisi wa Maarifa ya Kitiba wa Ada.

Mfasiri:

Rungwe Hashim
Rungwe Hashim

Rungwe ni Msimamizi na Mwandishi wa Maudhui ya Kiswahili ya Ada.