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Aktiv werden

Bis vor etwa 12.000 Jahren haben Menschen ihre meiste Zeit noch mit Jagen, Fischen und Nahrungssuche verbracht.ref1 Mit anderen Worten: Sie waren immer körperlich aktiv. Spulen wir bis heute vor: Biologisch gesehen haben wir uns gar nicht so sehr verändert. Aber im Gegensatz zu unseren Jäger-und-Sammler Vorfahren verbringen die meisten von uns ein wenig zu viel Zeit auf dem Sofa oder am Schreibtisch. 

Laut WHO verbringen bis zu 85% der Menschen weltweit ihren Alltag vorwiegend sitzend.ref2 Die Sitzkrankheit, wie es dein Arzt oder deine Ärztin nennt, kann gravierende Auswirkungen auf deine Gesundheit haben.

Menschen sind dafür gemacht, sich zu bewegen. Körperliche Inaktivität gehört weltweit zu den Top-10 der häufigsten Ursachen für Tod und Behinderung. Sie erhöht das Risiko für verschiedene Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs. 

Aber hier sind die guten Nachrichten. Ein gesundes Maß an Bewegung ist für die Meisten von uns gut erreichbar. 150 Minuten moderate Bewegung in der Woche oder rund 30 Minuten pro Tag sind schon ausreichend.ref3 Und du musst nicht gleich deine verstaubte Fitnessstudio-Mitgliedschaft raussuchen. Schon kleine Veränderungen im Alltag können dich deinem Ziel näher bringen. 

Lass uns einen Blick auf sechs einfache Wege werfen, wie du dich mehr bewegen kannst. Egal ob zu Hause, auf der Arbeit und unterwegs.

Sich zu Hause mehr bewegen

Genieße deine häuslichen Pflichten

Hausarbeiten sind der Fluch unseres Lebens. Doch Boden wischen, Wäsche waschen und Müll rausbringen können zusammengenommen ein komplettes Workout ergeben. Plane regelmäßige Zeit für die Hausarbeit ein und höre einen Podcast oder deine Lieblingsplaylist, um sie interessanter zu gestalten. Du verbrennst Kalorien, während du dein Zuhause schöner machst.

Nutze deine Routine

Haare bürsten, duschen, ein Glas Wasser trinken. Alltägliche Aktivitäten können so routinemäßig sein, dass wir sie auf Autopilot ausführen. Warum also nicht diese Zeit mit ein paar einfachen Übungen zum Kraftaufbau besser nutzen? Versuche es mal mit Wadenheben unter der Dusche, Kniebeugen beim Zähneputzen oder Liegestütze an dem Tisch, bevor du dich zum Essen hinsetzt. Es gibt so viele Übungen, die du ausprobieren kannst, also finde einfach die, die für dich passen.

Sich bei der Arbeit mehr bewegen

Stell dir Bewegungserinnerungen

Wenn du an einem Schreibtisch arbeitest, können lange Zeitabschnitte ohne jegliche Bewegung vergehen. Stelle dir eine Erinnerung auf deinem Handy ein oder klebe eine Notiz auf deinen Bildschirm, die dich daran erinnert, etwa alle 20 Minuten aufzustehen und zu gehen. Auch das Unterbrechen der Arbeit durch Strecken der Beine kann helfen, die Produktivität zu verbessern.

Nimm dir eine angemessene Mittagspause

Eine Pause in der Mittagszeit ist wichtig, um ein Burnout zu verhindern. Aber scrolle nicht nur auf deinem Handy, während du ein Sandwich am Schreibtisch isst. Nutze die Gelegenheit, aktiv zu werden, indem du nach draußen gehst, um frische Luft zu schnappen. Gehe ein paar Schritte, während du die Umgebung deines Arbeitsplatzes erkundest.

Unterwegs mehr bewegen

Nimm die Treppe

Wusstest du, dass man beim Treppensteigen mehr Kalorien pro Minute verbrennt als beim Joggen? Wenn du die Treppe den Aufzügen und Rolltreppen vorziehst, stärkt das deine Muskeln, Knochen und Gelenke. Und es bringt garantiert dein Herz in Schwung.

Lauf schneller

Wenn du das Tempo steigerst, wird das Gehen zu einem ernsthaften Workout. Du verbrennst mehr Kalorien, stärkst deine Beinmuskeln und bringst dein Herz-Kreislauf-System in Schwung. Außerdem kommst du schneller voran. Ausgezeichnet. Beginne mit einem moderaten Tempo, um Herz und Lunge in Schwung zu bringen, und steigere dann das Tempo, sobald du aufgewärmt bist.

Es gibt unzählige Möglichkeiten, wie du dich im Laufe des Tages mehr bewegen kannst, also warum nicht mal ein Abenteuer wagen? Jeder Augenblick, den du auf den Beinen bist, ist ein Schritt in die richtige Richtung. Du wirst dich danach viel besser fühlen.


  1. National Geographic. “Hunter-Gatherer Culture”.

  2. WHO. “Physical inactivity a leading cause of disease and disability, warns WHO”. 4. April 2002.

  3. CDC. “How much physical activity do adults need?”.

Autor:

Harry O’Connor
Harry O’Connor

Harry ist Wissenschaftsautor bei Ada.

Medizinischer Reviewer:

Dr. Shubhanan Upadhyay
Dr. Shubhanan Upadhyay

Dr. Upadhyay ist unser Director of Medical Quality.

Für diese Sprache angepasst von:

Nico Meißner
Nico Meißner

Nico ist unsere Medical Knowledge Engineer.