1. Ada
  2. Editorial
  3. Tiba & afya
  4. Kujishughulisha

Kujishughulisha

Hadi miaka 12,000 iliyopita, wanadamu walitumia muda wao mwingi kuwinda, kuvua samaki, na kutafuta chakula. ref1 Kwa maneno mengine, walikuwa kila mara wanatembea. Ukiangalia maisha ya sasa, na, kwa mtazamo wa kibiolojia, hatujabadilika sana. Lakini tofauti na mababu zetu wawindaji-wakusanyaji, wengi wetu hutumia muda mwingi kupita kiasi tukiwa tumejibwaga kwenye kochi au kufanya kazi ofisini tukiwa tumeketi kwenye kiti. 

Kwa mujibu wa WHO, karibu 85% ya watu duniani kote wanaishi maisha yasiyo na mishughuliko (kwa kukaa sehemu moja wakifanya kazi). ref2 Ugonjwa wa kukaa, ambao daktari wako anaweza kuuita ‘kukaakaa’ (sedentarism), unaweza kuathiri sana afya yako.

Wanadamu wameumbwa kutembea. Ukosefu wa shughuli za kimwili ni miongoni mwa sababu kuu 10 za vifo na ulemavu duniani. Ukaaji wa muda mrefu unaweza kuongeza hatari ya kupata magonjwa kadhaa, ikiwemo magonjwa ya moyo na mishipa ya damu, magonjwa ya kisukari, na saratani.  

Lakini kuna taarifa njema. Viwango vya mishughuliko venye afya vinaweza kufikiwa na wengi wetu. Kufanya dakika 150 za shughuli za kimwili za wastani kwa wiki, au karibia dakika 30 kwa siku, yapaswa kuwa inatosha. ref3 Na hauhitaji kuanza tena kutumia uanachama wa kilabu cha mazoezi (gym). Mabadiliko madogo katika maisha yako ya kila siku yanaweza kukusogeza karibu na lengo hilo. 

Acha tuangalie njia 6 rahisi unazoweza kuzitumia kuanza kujishugulisha zaidi ukiwa nyumbani, kazini, na mahali popote.

Kujishughulisha zaidi nyumbani

Kubali kazi zako za nyumbani

Kazi za nyumbani ni chanzo cha kero katika maisha yetu. Lakini kwa pamoja, kupiga deki sakafu, kufua, na kupeleka ndoo za uchafu nje kunaweza kukuongezea mazoezi kamili. Panga muda wa kawaida wa kufanya usafi nyumbani, na sikiliza kipindi cha redio au orodha ya nyimbo uzipendazo ili kuchangamsha zaidi shughuli yako. Kwa kufanya hivyo, utakuwa unapunguza kalori mwilini huku ukiifanya nyumba yako kuwa mahali pazuri pa kuishi. 

Boresha utaratibu wako

Kusafisha nywele zako, kuoga, kuchukua kikombe cha maji. Shughuli za kila siku zinaweza kuwa za kawaida sana kiasi kwamba tunazifanya bila kufikiria. Sasa kwanini usitumie muda huo vizuri kwa mazoezi rahisi ya kujenga nguvu? Jaribu zoezi la kuimarisha shavu la mguu (calf raise exercise) wakati wa kuoga, zoezi la kuchuchumaa (squats) wakati wa kusafisha meno yako, au kupiga ‘push-ups’ kadhaa kabla ya kukaa kwa ajili ya chakula. Kuna mazoezi mengi ambayo unaweza kujaribu, kwahiyo tafuta yale unayoona yanakufaa. 

Kujishughulisha zaidi kazini

Panga vikumbusha mwendo

Ikiwa unafanya kazi za mezani, muda mrefu unaweza ukapita bila kusogea popote kabisa. Panga kikumbusha (reminder) kwenye simu yako au bandika kikaratasi kwenye skrini yako, kukukumbusha kuinuka na kutembea karibia kila baada ya dakika 20. Kusimamisha kazi yako kwa kunyoosha miguu yako inaweza pia kusaidia kuboresha utendaji. 

Chukua mapumziko sahihi ya chakula cha mchana

Kuchukua mapumziko wakati wa chakula cha mchana ni muhimu katika kukuzuia kupata uchovu mwingi. Lakini usikae tu unachezea simu yako wakati unakula chapati mezani kwako. Tumia fursa hiyo kutoka kidogo nje kwa ajili ya kupata hewa safi. Tembea hatua kadhaa wakati unalitathmini zaidi eneo la karibu na mahali pako pa kazi.

Kujishughulisha zaidi ukiwa mahali popote

Panda ngazi

Je, ulifahamu kwamba kupanda ngazi kunatumia kalori zaidi kwa dakika kuliko kukimbia polepole (jogging)? Kuchagua kutumia ngazi badala ya lifti na eskaleta (ngazi za umeme katika jengo) itasaidia kuimarisha misuli yako, mifupa, na viungo. Na ni njia ya uhakika katika kufanya moyo wako kusukuma damu.

Tembea haraka zaidi

Utembeaji wa haraka unaweza kufanya kutembea kuwa mazoezi makubwa. Utatumia kalori zaidi, utaimarisha misuli ya miguu yako, na kuwezesha mfumo wako wa moyo na mishipa ya damu kufanya kazi. Zaidi, utaweza kufika uendako kwa haraka zaidi. Anza kwa mwendo wa wastani ili kufanya moyo na mapafu yako kufanya kazi, na kisha uongeze kasi mara tu joto la mwili litakapoanza kuongezeka.

Kuna njia nyingi sana ambazo unaweza kujishughulisha zaidi katika siku, hivyo basi kwanini usiwe na uthubutu? Muda wowote unaoutumia ukiwa umesimama ni uamuzi wenye mwelekeo sahihi. Utajihisi vizuri zaidi kwa kufanya hivyo.


  1. National Geographic. “Hunter-Gatherer Culture”.

  2. WHO. “Physical inactivity a leading cause of disease and disability, warns WHO”. Aprili 4, 2002.

  3. CDC. “How much physical activity do adults need?”.

Mwandishi:

Harry O’Connor
Harry O’Connor

Harry ni Mwandishi wa Ada katika Masuala ya Kisayansi.

Mhakiki wa kitiba:

Dk. Shubhanan Upadhyay
Dk. Shubhanan Upadhyay

Dk. Upadhyay Mkurugenzi wetu wa Ubora wa Kitiba.

Mfasiri:

Rungwe Hashim
Rungwe Hashim

Rungwe ni Msimamizi na Mwandishi wa Maudhui ya Kiswahili ya Ada.