1. Ada
  2. Editorial
  3. Tiba & afya
  4. Kuepuka uchovu mwingi

Kuepuka uchovu mwingi

Ubongo na kompyuta vyote vimeundwa na mizunguko changamani inayobeba ishara za umeme. Vyote viwili huchukua taarifa ngumu kutoka duniani na kuzifanya zieleweke. Na vyote viwili hufanya kazi kwa ubora zaidi vinapokuwa vimepata muda wa kupumzika.

Kusema kompyuta na ubongo vipo sawa itakuwa ni kurahisisha sana, lakini ulinganisho bado unaweza kusaidia kuuelewa uchovu mwingi (burnout). Fikiria mara ya mwisho ulipokuwa na kurasa nyingi sana zilizo wazi kwenye kompyuta yako.

Kwahiyo, uchovu mwingi ni nini? Uchovu mwingi huelezea kuishiwa nguvu kimwili, kihisia, na kiakili kutokana na msongo wa muda mrefu. Ukiachwa bila kudhibitiwa, uchovu mwingi unaweza kufanya iwe ngumu kukabiliana na mahitaji ya maisha ya kila siku.

Acha tuangalie ni nini kinachosababisha uchovu mwingi, dalili unazopaswa kuzifahamu, na nini unaweza kufanya ili kuuepuka. 

Nini husababisha uchovu mwingi?

Uchovu mwingi kwa kawaida uhusishwa na msongo wa muda mrefu katika mahali pa kazi, lakini unaweza kusababishwa na mambo katika kila sehemu ya maisha yako.ref1

Sababu za kawaida za uchovu mwingi ni kufanya kazi kupita kiasi, kutotenga muda kwa ajili yako, kudhoofishwa au kuonewa, kuwepo mara kwa mara kwenye hali inayosababisha hisia hasi, ukosefu wa msaada wa kijamii kutoka kwa wengine, na kuhisi kama hauna udhibiti wa maisha.ref2

Kadiri msongo unavyoongezeka, ndivyo uchovu mwingi hunyemelea. Mara nyingi, inaweza kuwa ngumu kutambua, lakini kuna dalili kadhaa za kuzingatia.

Ni nini unapaswa kuzingatia?

Uchovu mwingi unaweza kuwa tofauti kwa kila mtu, lakini kwa kawaida, watu huwa na dalili mbalimbali za kimwili, kiakili, na kihisia.ref3 Zifutatazo ni miongoni mwa baadhi ya zile dalili za kawaida kabisa kujitokeza:

Kimwili

  • Uchovu na ugumu wa kupata usingizi
  • Maumivu ya kichwa 
  • Matatizo ya tumbo
  • Mpapatiko wa moyo
  • Kupungua kwa hamu ya kujamiiana

Kihisia

  • Mwelekeo hasi na ubeuzi
  • Kuvunjika moyo (Frustration)
  • Kuudhika upesi
  • Kuhisi kutengwa na wengine

Kiakili

  • Kupungua kwa utendaji
  • Wasiwasi
  • Sonona
  • Uzingativu dhaifu

    Ikiwa unapitia hali yenye dalili tajwa hapo juu na unapata shida kukabiliana nayo, panga miadi na daktari wako.

Nini unachoweza kufanya ili kuepuka uchovu mwingi?

Habari njema ni kwamba kuna vitu unaweza kufanya ambavyo vinaweza kusaidia kuzuia uchovu mwingi. Ifuatayo ni tano bora ya vidokezo vinavyohusiana na vitu hivyo.

1. Jipe kipaumbele mara kwa mara.

Usawaziko wa kazi na maisha (work-life balance) haumaanishi tu kurudi nyumbani kwa wakati. Tenga mida ya kupumzika katika siku yako ili kuwa mbali na kazi na mitandao ya kijamii. Jifunze, na zuia mkusanyiko wa misongo midogodogo. Hakikisha unachukua likizo ili kupata muda halisi wa kupumzika.

2. Weka mipaka nyumbani na kazini.

Ni muhimu kudhibiti matarajio yasiyo ya kweli kwa muda wako, jitihada, na mahusiano. Ikiwa unafanyia kazi nyumbani, jaribu kutenganisha mahali pa kazi na mahali pa maisha ya nyumbani. Ikiwezekana, ondoa barua pepe na mawasiliano ya kazini kutoka kwenye simu yako binafsi. Jifunze kusema hapana.

3. Shughulisha mwili wako.

Hakuna kitu kinachoshinda ufanyaji wa mazoezi katika kupambana na msongo na kujihisi vizuri. Tafuta aina ya jambo unaloendeana nalo - inaweza kuwa kupanda mlima, kuogelea, kutembea katika eneo la asili - jenga mazoea ya kujishughulisha kimwili, na yaendeleze. 

4. Zungumza na mtu unayemwamini.

Kuzungumza kunaweza kusaidia kuweka mambo katika mtazamo na kuonyesha njia ambazo unaweza kupunguza msongo katika maisha yako. Zungumza na mfanyakazi mwenzako ambaye anaweza kukusaidia kufanya mabadiliko chanya katika mazingira yako ya kazi.

5. Saidia kujenga mazingira tulivu na chanya.

Wajali wafanyakazi wenzako, marafiki, na ndugu ambao wanaweza kuwa katika wakati mgumu. Sikiliza wanachosema na toa ushauri tu ikiwa wataomba. Katika kufanya hivyo, sisi wote tunakuwa tunashiriki katika kujenga mazingira chanya ambayo hayazalishi msongo.

Hitimisho

Mahitaji ya kila siku maishani yanaweza kutuelemea. Tunashukuru kwamba, tofauti na kompyuta yenye mfumo ulioelemewa, unaweza kuepuka na kuushinda uchovu mwingi kwa kukumbuka kupumzika mara kwa mara, kuvuta pumzi, na kutunza afya yako. 


  1. WHO. “Burn-out an ‘occupational phenomenon’: International Classification of Diseases”. Kimetumika Septemba 10, 2020.

  2. Patient.Info. “Occupational Burnout”. Kimetumika Septemba 10, 2020.

  3. PLOS ONE. “The Influence of Work-Related Chronic Stress on the Regulation of Emotion and on Functional Connectivity in the Brain”. Kimetumika Septemba 10, 2020.

Mwandishi:

Ada

Your health companion

Mhakiki wa kitiba:

Dk. Shubhanan Upadhyay
Dk. Shubhanan Upadhyay

Dk. Upadhyay Mkurugenzi wetu wa Ubora wa Kitiba.

Mfasiri:

Rungwe Hashim
Rungwe Hashim

Rungwe ni Msimamizi na Mwandishi wa Maudhui ya Kiswahili ya Ada.